24Oct 2019
Osteoporosis, ¿cómo prevenirla?
Con la edad, es una enfermedad que suele presentarse, sobre todo en mujeres luego de la menopausia. En esta nota te contamos qué podés hacer para prevenir esta enfermedad ósea que provoca fragilidad en los huesos.
La osteoporosis es una enfermedad ósea que no permite que el tejido óseo nuevo que se creó sea suficiente para reemplazar al que se eliminó. Se caracteriza por una disminución de la densidad del tejido óseo y tiene como consecuencia una fragilidad profunda de los huesos lo que provoca un aumento de la probabilidad de fracturas (o roturas), especialmente de la cadera, la columna vertebral y las muñecas. Según la Organización Mundial de la Salud, la osteoporosis es el quinto problema de salud a nivel global.
Puede afectar a ambos sexos, pero es más frecuente en las mujeres, sobre todo después de la menopausia, debido a los grandes cambios hormonales que ocurren en esa etapa. De acuerdo a las pruebas de la densidad ósea, la osteoporosis se presenta en un 15% de las mujeres que tienen entre los 50 y los 59 años, proporción que aumenta con rapidez a un 70% al llegar a los 80 años.
Sugerencias para prevenir la osteoporosis
Existen tres factores para mantener tus huesos saludables durante toda tu vida:
- recibir una cantidad adecuada de calcio (a través de la dieta o de suplementos),
- recibir una cantidad adecuada de vitamina D para que tu organismo absorba el calcio (a través de la luz solar o de suplementos)
- hacer ejercicios regularmente (para que tu organismo fabrique hueso y se haga más lenta la pérdida de la masa ósea).
En base a ellos, te sugerimos las siguientes acciones para prevenir la osteoporosis.
- Consumí leche descremada, mejor si está enriquecida con vitamina D para que lo absorbas adecuadamente. También, podés reemplazar laleche por otros alimentos ricos en calcio como el yogur y los quesos bajos en grasa.
- Comé pescado. El salmón y las sardinas en conserva son muy ricos en calcio. Los pescados grasosos (o azules) contienen vitamina D.
- Incluí en tu dieta vegetales de hojas verdes, como el brócoli o la espinaca, que contienen gran cantidad de calcio.
- Consumí productos a base de soja.
- Si tu dieta no incluye suficiente calcio, será necesario complementar con suplementos y acompañarlos con vitamina D. Consultá a tu médico, ya que el exceso de calcio puede tener complicaciones, se puede depositar en las arterias y puede causar cálculos renales (piedras en los riñones).
- Limitá la cafeína al equivalente de tres tazas de café al día. La cafeína hace que el cuerpo elimine el calcio con mayor facilidad.
- Realizá ejercicio regularmente. Caminá, corré, subí escaleras o jugá al tenis por 30 minutos al menos tres veces a la semana. El levantamiento de pesas, en particular, ayuda a que tu organismo forme hueso y a que no avance la pérdida de la masa ósea.
24 de octubre de 2019
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