30Jun 2014
Estilo de vida saludable: dieta y nutrición, ejercicio y buen estado físico.
Una dieta y un estilo de vida saludables son las mejores armas para defenderse de las enfermedades cardíacas.
Muchas personas piensan que es más difícil de lo que realmente es. Recuerde que lo importante es hacer de sus decisiones un hábito.
A) Alimentación saludable
A la hora de decidir su alimentación diaria, tome como base las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón:
Elija carnes magras y carne de aves sin piel y prepárelas sin agregar grasas hidrogenadas y saturadas.
• Los cortes más magros de la carne generalmente incluyen: cuadril, lomo, nalga. Elija carnes molidas magras o extra magras.
• Antes de cocinar, quite toda la grasa visible de la carne y de la carne de aves.
• Cocine las carnes y carnes de aves a la parrilla, en el horno.
• Las carnes de órganos, como el hígado, mollejas, riñón y cerebro, tienen un contenido muy alto de colesterol.
• Disminuya el consumo de carnes procesadas con un alto contenido de grasas saturadas y sodio.
Consuma semanalmente al menos dos porciones de pescado.
• La carne de pescado puede ser magra o tener abundante grasa; sin embargo, tiene igualmente un
bajo contenido de grasas saturadas.
• Estudios recientes indican que comer pescados que contienen ácidos grasos omega 3 (por ejemplo: salmón, trucha y arenque) puede ayudar a disminuir el riesgo de muertes por enfermedades de las arterias coronarias.
• Prepare pescado horneado, gratinado, asado o hervido en lugar de rebozado en pan y frito.
Disminuya el consumo de alimentos que contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados para reducir las grasas hidrogenadas en su dieta.
• Utilice aceites vegetales y margarinas suaves en lugar de manteca.
• Limite el consumo de tartas, galletitas, galletas saladas, pasteles, dónuts y papas fritas preparadas con grasas saturadas o grasas parcialmente hidrogenadas.
Disminuya el consumo de alimentos con alto contenido de colesterol dietario.
• Intente consumir diariamente menos de 300 mg de colesterol.
• Algunos alimentos comunes que contienen colesterol incluyen: huevo (aproximadamente 200 mg por yema), mariscos (50-100 mg en ½ taza), carnes de «órganos» como el hígado (375 mg en 100 gramos) y leche entera (30 mg por taza).
B) Maneras sencillas para mantenerse activo
• La inactividad física es uno de los factores de riesgo más importante relacionados con las enfermedades del corazón, y la mayoría de las personas no realizan suficiente actividad física como para obtener beneficios de salud.
• Ya sea que se incluya en un programa de ejercicios estructurado o forme parte de una rutina
diaria, toda actividad física contribuye a tener un corazón más saludable
En su casa
Hacer ejercicios en casa es conveniente, cómodo y seguro. Permite que sus hijos la vean activa, lo cual les da un buen ejemplo. Puede combinar los ejercicios con otras actividades como mirar televisión. Si compra aparatos para hacer ejercicios, tenga en cuenta que lo hace por única vez y otros miembros de la familia pueden usarlos.
Es fácil hacer sesiones cortas de actividad física varias veces al día.
Intente con los siguientes consejos:
• Haga las tareas domésticas
• Arregle el jardín o corte el césped. Haga que sus niños participen y disfruten de un divertido día en familia
• Realice una caminata corta antes de desayunar, después de cenar o ¡las dos veces! Comience con 5-10
minutos de ejercicio y aumente hasta llegar a los 30 minutos.
• Camine con los niños al supermercado en lugar de usar el auto.
• Estírese para alcanzar los objetos que se encuentran en lugares altos y agáchese o inclínese para mirar objetos a nivel del suelo.
• Repare los aparatos para hacer ejercicio ¡y úselos!
En el trabajo
El trabajo ocupa una parte importante del día. Si tiene un empleo sedentario, puede poner en práctica los siguientes consejos para aumentar la actividad física durante la jornada laboral:
• Piense en nuevas ideas mientras realiza una caminata con un compañero de trabajo
• Camine hasta el escritorio para hablar con alguien en lugar de usar el teléfono
• Use las escaleras en lugar del ascensor. También puede bajarse del ascensor unos pisos antes y
seguir por las escaleras.
• Programe el tiempo de actividad física en su agenda y trátelo como si fuera cualquier otra tarea
importante
• Bájese del colectivo o subte unas cuadras antes y camine hasta su casa o el trabajo
• Aproveche para moverse y caminar (al menos 10 minutos) durante el tiempo del almuerzo.
La actividad física en su vida diaria es una medida importante para prevenir las enfermedades cardíacas.
Usted puede tomar algunas medidas en su casa, en el trabajo y en los momentos de diversión para
incrementar la actividad física en su vida
Fuente: Go Red for woman (En español) – American Heart Association http://www.goredcorazon.org/enes/
Para más información, visitar:
Familia cardiosaludable –AHA : http://goredcorazon.org/enes/importance-cooking-home.html
30 de junio de 2014
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