03Ene 2019
Las grasas que ayudan a cuidar tu salud
No es necesario que elimines todas las grasas de la alimentación porque, en realidad, algunas ayudan a promover la buena salud. Esta nota te indica las diferencias entre grasas saturadas e insaturadas, que son y cuáles los especialistas recomiendan consumir.
La grasa tiene mala fama en la alimentación, sin embargo, es esencial para la salud ya que brinda soporte a varias funciones corporales. Por ejemplo, algunas vitaminas necesitan disolverse en grasa para que el cuerpo las pueda usar. Eliminar la grasa, por lo tanto, no supone necesariamente una mejora, ya que su total ausencia dificulta que algunas vitaminas liposolubles no se absorban correctamente: vitamina A, D, E y K. Por otro lado, hay que tener en cuenta que las grasas suponen el principal aporte energético que necesitamos para funcionar correctamente.
Por ello, no confíes en las dietas que prometen eliminarlas por completo porque no estarán contribuyendo a tu salud. De todos modos, existe un tipo de grasa que no es conveniente ingerir.
Las grasas malas se denominan saturadas y debemos entender que este tipo de grasa proviene principalmente de alimentos de origen animal, como carnes rojas, carnes de ave y productos lácteos enteros. Las grasas saturadas aumentan el nivel de colesterol total en la sangre y el nivel de colesterol de la lipoproteína de baja densidad (LDL), lo que puede incrementar el riesgo para enfermedades cardiovasculares. Las grasas saturadas también pueden aumentar el riesgo para diabetes tipo 2.
Otro tipo de grasa riesgoso para la salud son las grasas trans: está presente en pequeñas cantidades y de forma natural en algunos alimentos, pero la mayor parte de las grasas trans se produce a partir de aceites, mediante un procesamiento de alimentos llamado hidrogenación parcial. Estas grasas trans parcialmente hidrogenadas pueden aumentar el colesterol nocivo LDL y disminuir el colesterol sano HDL (lipoproteínas de alta densidad), lo cual puede aumentar el riesgo para enfermedades cardiovasculares.
La mayoría de las grasas con alto porcentaje de grasas saturadas o con grasas trans se solidifican a temperatura ambiente y, por eso, generalmente se las llama grasas sólidas. Entre ellas, están las grasas de la carne de vaca, de cerdo, la manteca, la manteca vegetal y la margarina en barra.
¿Querés saber cuáles son las grasas buenas?
Los tipos de grasas alimentarias potencialmente útiles son en su mayoría grasas insaturadas:
Ácidos grasos monoinsaturados.
Este es un tipo de grasa que se encuentra en varios alimentos y aceites. Los estudios demuestran que consumir alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados mejora el nivel de colesterol en la sangre, lo que puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Los estudios también muestran que estos ácidos grasos pueden mejorar los niveles de insulina y el control de la glucemia, lo que puede ser especialmente útil en la diabetes tipo 2.
Ácidos grasos poliinsaturados.
Este es un tipo de grasa que se encuentra principalmente en los alimentos y aceites de origen vegetal. Las evidencias indican que consumir alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados mejora el nivel de colesterol en la sangre, lo que puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Estos ácidos grasos también pueden ayudar a disminuir el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
Ácidos grasos omega 3.
El tipo de grasa poliinsaturada compuesta principalmente por ácidos grasos omega 3 puede ser muy beneficioso para el corazón. El omega 3 está presente en algunos tipos de pescados grasos y parece disminuir el riesgo para enfermedades de las arterias coronarias. Existen también fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3, pero aún no se ha determinado si los reemplazos de origen vegetal o de krill para el aceite de pescado, ejercen los mismos efectos sobre la salud que los ácidos grasos omega 3 del pescado.
Por último te brindamos las siguientes sugerencias:
- Evitá las grasas trans.
- Limitá las grasas saturadas a menos del 10 por ciento de las calorías que consumes al día.
- Reemplaza las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son más saludables.
- Tené presente que muchos alimentos contienen diferentes tipos de grasas y diferentes niveles de cada tipo. Por ejemplo, la manteca contiene grasas insaturadas, pero un gran porcentaje de la grasa total es de grasa saturada. El aceite de canola, por su parte, tiene un alto porcentaje de grasas monoinsaturadas, pero también contiene cantidades más pequeñas de grasas saturadas y poliinsaturadas.
- Concentrate en reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas por alimentos que contengan grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.
- No obstante, tené cuidado y no exageres tampoco con las grasas saludables. Todas las grasas, incluso las saludables, tienen alto contenido de calorías. Así que consumí grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en lugar de otros tipos de grasa, no además de ellos.
03 de enero de 2019
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