Cuarentena y teletrabajo: Consejos para evitar el dolor de espalda

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15Abr 2020

Cuarentena y teletrabajo: Consejos para evitar el dolor de espalda

El confinamiento impuesto en muchos países debido a la pandemia de coronavirus ha hecho que más personas trabajen desde casa, muchas de ellas en condiciones ergonómicas muy diferentes a las de una oficina. En esta nota te daremos consejos de higiene postural, ya que hacer los ejercicios adecuados es fundamental para mantener la salud de tu columna.

Trabajar con unas condiciones ergonómicas adecuadas es fundamental para no sobrecargar la musculatura que rodea la columna. Poner la computadora en la mesa del comedor o de la cocina, con una silla que no es la adecuada y con unas condiciones de luz no del todo correctas son algunas de las situaciones con las que pueden encontrarse las personas que estos días hacen teletrabajo. Las malas posturas pueden provocar dolores de espalda, de hombros o de cuello.

Evitá el dolor de espalda

–Cambiá de posición. No mantengas una misma postura durante mucho tiempo, para no sobrecargarte.

–Rompé el sedentarismo cada 45-50 minutos, hacé pausas de 10-15 minutos para moverte.

–Hacé movimientos variados para conseguir un trabajo muscular completo: Estiramientos, ejercicio cardiovascular y de fuerza.

–Establecé un calendario con rutinas de ejercicio a lo largo del día. Es un buen momento para comenzar, e intentar que se conviertan en una costumbre cuando pase la emergencia sanitaria.

Ejercicios fáciles y eficaces

–Mové de forma suave los hombros, las muñecas, el cuello, para trabajar la movilidad articular.

-Hay posturas de yoga que son útiles para estirarte bien.

-Para que las cervicales no se resientan, aprovechá uno de estos descansos para acercarte a la ventana y mirar al horizonte. Poné el cuello en posición neutra (no mires ni hacia arriba ni hacia abajo). Esto ayuda además a descansar la vista, a trabajar la musculatura de los ojos y evitar los problemas de vista cansada.

–Llevá la oreja hacia el hombro, primero a un lado y luego al otro. Hacé ligeros ejercicios de fortalecimiento colocando una mano a los lados, en la frente y detrás de la cabeza y haciendo pequeñas presiones, muy suaves, sobre ella, para activar la musculatura y fortalecer esa parte del cuello.

-Para hacer ejercicio cardiovascular o aeróbico, aprovechá algunos de esos descansos de 10-15 minutos para subir y bajar escaleras, caminar por el pasillo un poco más rápido de lo normal, saltar a la soga, utilizar una bici fija o incluso caminar o correr en el lugar.

-Como ejercicios de fuerza, podés hacer flexiones o abdominales, ya sea en el piso o directamente en la pared.

-También podés reforzar la musculatura con las sentadillas, que consisten simplemente en levantarse y sentarse de la silla. O tirar de una goma elástica hacia delante y hacia atrás.

-Utilizá una pelota gigante (de las que suelen usarse para pilates) como silla, para ayudarte a mantener una mejor postura de la espalda, ya que la pelota permite el movimiento, lo mismo que usar una silla reclinable o giratoria y con ruedas.

-También podés usar uno de los típicos taburetes pequeños (tipo escalón). Apoyar los dos pies en el suelo es lo más indicado, por eso, un banquito puede ayudar cuando por la altura de silla no se llega. Se recomienda no cruzar las piernas, que rodillas y caderas estén a 90º de flexión y que la pantalla esté a la altura de los ojos.

-No hacen falta 30 minutos seguidos de ejercicio. Las tandas cortas, si son frecuentes, también cuentan.

-En ciertas patologías, sin embargo, algunas de estas medidas pueden no ser adecuadas. Por eso, recomendamos que las personas que tienen un fisioterapeuta de cabecera, lo contacten en estos días. Al conocer el caso en particular, podrá pautar unos ejercicios de forma más personalizada y concreta.

15 de abril de 2020