24Ago 2020
8 alimentos que ayudan a reducir el colesterol malo
La dieta es un arma de doble filo: puede disparar el colesterol si es desequilibrada, pero si incluye los alimentos adecuados, es de gran ayuda para equilibrarlo ¡Conocélos en esta nota!
Media taza de legumbres
Media taza de legumbres cocidas al día reduce significativamente el colesterol total y el LDL. Alubias, garbanzos y lentejas son excelentes fuentes de fibra soluble. Esta sustancia se une a las sales biliares cargadas de colesterol en el intestino y facilita su eliminación junto con las heces.
En realidad realiza un efecto escoba. No solo es que la fibra ayude a expulsarlo del cuerpo: cuando esto sucede, el hígado necesita más colesterol para producir más sales biliares, y para ello recurre al LDL, reduciendo aún más su concentración.
1 manzana, o mejor 2
Ayuda a ralentizar la oxidación del colesterol LDL, debido a los polifenoles antioxidantes que se encuentran en la piel de manzana. Así que no la peles, pero lavála muy bien antes de comer.
Esteroles vegetales de origen natural
Los esteroles que se encuentran naturalmente en la fruta, la verdura, los cereales integrales o el aceite de oliva son más «eficaces» para evitar la absorción del colesterol en el intestino que los productos con esteroles añadidos, como algunos lácteos.
El aceite de oliva virgen extra es rico en
esteroles, que reducen el LDL hasta 14 mg/dl.
Jugos de pomelo, sandía y limón
El jugo de pomelo rojo puede disminuir hasta un 20% el colesterol malo
gracias al licopeno y los limonoides que contiene, al igual que el jugo de
sandía y limón.
Frutos secos y semillas
Las nueces, las
almendras, los pistachos y las semillas de calabaza, chía o lino no solo
aportan fibra que ayuda a eliminar el colesterol malo, sino que también son
ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que aumentan el bueno. Basta
con 25 g de frutos secos al día y una cucharada de semillas añadidas a tus
yogures o ensaladas.
Dos tazas de té verde
A diferencia de
otros tés, hechos de hojas fermentadas, las de té verde se cuecen al vapor, lo
que impide que se deteriore un potente antioxidante de esta planta (el galato
de epigalocatequina o EGCG). El EGCG puede reducir hasta 9 mg/dl de LDL
(colesterol malo).
Almendras y chocolate: combinación perfecta
La ingesta de 20
g de almendras junto con ¼ de taza de chocolate amargo reduce el nivel de
lipoproteínas de baja densidad (colesterol malo) que pueden formar placas en
las arterias.
¿Qué comer y qué no?
Se debe reducir
todo aquello que hace que «fabriques» más grasas de la cuenta.
Menos saturadas y nada de trans. Este tipo de grasas provocan que el hígado produzca más colesterol, aunque recientes estudios demuestran que las más dañinas son las trans. Así que limitá las carnes rojas, embutidos y lácteos enteros; y evitá los productos procesados y la pastelería industrial.
¿Y lo que lleva colesterol? Aunque parezca mentira, sube menos los niveles que las grasas saturadas y trans. El consejo es tomar menos de 300 mg de colesterol al día (se halla en carnes, pescados, mariscos, lácteos y huevos).
Azúcares y harinas blancas bajo sospecha. Elevan la glucosa en sangre de forma brusca, con lo que produces mucha insulina. Y esta hormona, cuando ya ha abastecido de glucosa a las células, ordena transformar «lo que sobra» en grasa. Este proceso se hace en el hígado, aumentado los triglicéridos, encargados de almacenar las células constituyentes del tejido adiposo; son los que conforman “la grasa”.
24 de agosto de 2020
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