11May 2022
Estrategias para dormir mejor
Según las estadísticas, el 64% de los argentinos padece algún trastorno del sueño. Esa mala calidad del descanso nocturno se traduce en somnolencia diurna y aumenta el riesgo de otros problemas de salud. Conocé en esta nota cuáles son estos trastornos y las soluciones para dormir mejor.
Pasamos un tercio de nuestras vidas durmiendo. Dormir es una necesidad humana básica, al igual que comer y beber, y resulta crucial para la salud y el bienestar.
Aunque la mayoría de los trastornos del sueño son prevenibles y tienen tratamiento, se calcula que a nivel mundial 4 de cada 10 personas tiene problemas de sueño y solo 1 de ellas busca ayuda profesional.
Entre los más de ochenta trastornos que existen los más comunes son:
Insomnio: dificultad para quedarse dormido y mantenerse despierto. Es el más común.
Apnea del sueño: interrupción transitoria de la respiración por unos segundos varias veces durante la noche.
Síndrome de piernas inquietas: sensación de hormigueo o punzadas en las piernas que se combinan con una fuerte necesidad de moverlas.
Hipersomnia: imposibilidad de mantenerse despierto durante el día. Incluye la narcolepsia, que causa una extrema somnolencia diurna.
Trastornos del ritmo circadiano: problemas con el ciclo vigilia-sueño que dificultan quedarse dormido y despertarse cuando corresponde.
Consecuencias de dormir mal:
Mayor riesgo de sobrepeso y obesidad. El sueño, como el ejercicio y la alimentación, es esencial para la regulación metabólica que impacta en la regulación del peso corporal. Se ha comprobado que dormir mal, engorda.
También produce mayor riesgo de hipertensión, ACV y cardiopatías, somnolencia y accidentes, rendimiento laboral y académico empobrecido, menos atención, memoria y aprendizaje, depresión y ansiedad.
Las personas que padecen insomnio crónico o despertares nocturnos tienen una calidad de vida disminuida, y presentan siete veces más probabilidades de verse involucradas en accidentes graves.
Evaluá tu calidad de sueño
Los tres elementos del sueño de buena calidad son:
Duración del sueño: el tiempo debe ser suficiente para descansar y estar alerta al día siguiente.
Continuidad: los períodos de sueño deben ser continuos sin fragmentación.
Profundidad: el sueño debe ser lo suficientemente profundo como para ser reparador.
¿Tu descanso nocturno cumple con estos tres elementos? Si tenés dudas, chequeá lo siguiente:
-Tardás regularmente más de 30 minutos cada noche para quedarte dormido.
-Te despertás varias veces y luego tenés problemas para volver a dormir.
-Te despertás demasiado temprano en la mañana sin necesidad.
-Te sentís somnoliento durante el día, tomás siestas frecuentes o te quedás dormido en momentos equivocados durante el día.
-Tu pareja dice que roncás fuerte, resoplás, jadeás, hacés ruidos de ahogo o dejás de respirar por períodos cortos.
-Tenés sensación de pinchazos u hormigueos, especialmente por la noche.
-Tu pareja nota que tus piernas o brazos se sacuden con frecuencia durante el sueño.
-Si la mayoría de tus respuestas es afirmativa, consultá con tu médico.
¿Qué hacer?
Para mejorar la calidad del sueño y el bienestar general, la Asociación Mundial del Sueño creó los 10 mandamientos de higiene del sueño para adultos:
1. Establecé un horario regular para acostarte y despertarte.
2. Si tomás siestas, que no excedan los 45 minutos.
3. Evitá tomar alcohol y cafeína unas horas antes de acostarte y no fumes.
4. Evitá los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarte.
5. Hacé ejercicio regularmente, pero no antes de acostarte.
6. Usá ropa de cama cómoda.
7. Procurá una temperatura de sueño agradable y mantené la habitación bien ventilada.
8. Bloqueá los ruidos y eliminá la mayor cantidad de luz posible.
9. Reservá la cama para dormir y tener relaciones sexuales. No la uses para el trabajo o la recreación.
11 de mayo de 2022
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