17Nov 2022
6 ejercicios de respiración para relajarse y disminuir la ansiedad
Los ejercicios de respiración pueden ser útiles para relajarte y ayudar a aliviar el estrés, los problemas para dormir, la sensación de estar presionado, etc. Son también herramientas útiles para terapeutas, sobre todo en casos de trastornos de ansiedad. Conocé algunas técnicas en esta nota.
Principios básicos de respiración:
La respiración controlada no sólo mantiene la mente y el cuerpo funcionando mejor, sino que también puede bajar la presión sanguínea, promover sentimientos de calma y relax y hasta ayudar a desestresarnos. Muchos expertos alientan el uso de la respiración como recurso de creciente conciencia o mindfulness.
Estas 6 técnicas tomadas del yoga y la meditación, con diferentes niveles de dificultad, te permitirán encontrar la calma en 10 o 15 minutos diarios.
Sama Vritti o “Respiración Equitativa”
Para comenzar, inhalá contando hasta cuatro, luego exhalá contando hasta cuatro (todo por la nariz, lo que añade una resistencia natural a la respiración).
Las personas más avanzadas en yoga pueden apuntar a la respiración contando hasta 6 u 8, con el mismo objetivo: calmar al sistema nervioso, aumentar la concentración y reducir el estrés.
Cuándo funciona mejor: en cualquier momento, en cualquier lugar, pero es una técnica especialmente efectiva para antes de dormir.
Técnicas de respiración abdominal
Cómo se hace: con una mano en el pecho y otra en la panza, inhala profundamente por la nariz, asegurándote que el diafragma (no el pecho) se infle con aire suficiente para crear un ensanchamiento de los pulmones. El objetivo: de 6 a 10 respiraciones lentas por minuto, por 10 minutos todos los días para experimentar reducción inmediata de la presión cardíaca y sanguínea.
Hacé este ejercicio durante 6 o 10 semanas y los beneficios pueden mantenerse por más tiempo.
Cuándo funciona mejor: Antes de un examen o cualquier evento estresante.
Nadi Shodhana o “Respiración alternada por las fosas nasales”
Cómo se hace: Esta respiración trae calma y balance y une las regiones derecha e izquierda del cerebro. Comenzando con una postura cómoda de meditación, agarrá el pulgar derecho y ubicálo en la fosa nasal derecha e inhalá profundamente a través de la fosa nasal izquierda. Al llegar al pico de la inhalación, tapá la fosa nasal izquierda, luego exhalá a través de la fosa nasal derecha. Continuá este patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, luego cerrándola con el pulgar derecho y exhalando a través de la fosa nasal izquierda.
Cuándo funciona mejor: En cualquier momento en el que se busque concentración y energización. Solo no intentes este ejercicio antes de dormir.
Kapalabhati o “Respiración del Cráneo Brillante”
Cómo se hace: Comienza con una larga y lenta inhalación, seguida de una rápida y poderosa exhalación generada desde la parte de abajo de la panza. Una vez que estés cómodo con esta contracción, subí el ritmo a un inhalar-exhalar (todo por la nariz) cada 1 o 2 segundos, por un total de 10 respiraciones.
Cuándo funciona mejor: Cuando es momento de despertar, calentar o empezar a mirar el lado brillante de las cosas.
Relajación progresiva
Cómo se hace: Para aliviar tensiones desde la cabeza a los pies, cerrá tus ojos y concentráte en tensionar y relajar cada grupo de músculos por dos o tres segundos cada uno. Comenzá por los pies y dedos, luego movéte a las rodillas, muslos, glúteos, pecho, brazos, manos, cuello, mandíbula y ojos (todo manteniendo la respiración profunda y lenta)
Cuándo funciona mejor: en casa, en la oficina o incluso en el camino. Una palabra de precaución: el mareo nunca es el objetivo: si contener el aliento se siente incómodo, bajá el tono unos segundos.
Visualización guiada
Cómo se hace: dirigíte a ese “lugar feliz”, no preguntes nada. Con un entrenador, terapeuta o grabación útil como guía, respirá profundamente mientras te concentrás en imágenes positivas y placenteras para reemplazar cualquier pensamiento negativo.
Cuándo funciona mejor: cualquier lugar en el que puedas cerrar tus ojos y dejarte ir de forma segura (por ejemplo: no mientras manejas).
Mientras el estrés, la frustración y otros contratiempos diarios siempre estarán allí, la buena noticia es que también lo estará nuestra respiración.
17 de noviembre de 2022
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