10Mar 2020
Actividad física ¿Qué hacer si estamos en el trabajo o en casa?
Sabemos que la actividad física es importante para mantenerse saludable, y muchas veces no lo hacemos por falta de tiempo u organización. Sin embargo, esta práctica no sólo incluye ejercicios planificados, sino también actividades cotidianas. En esta nota veremos qué tipo de actividad podemos hacer mientras estamos en el trabajo o en casa.
Recomendaciones
Sumar al menos 30 minutos diarios de actividad física. Pueden ser actividades planificadas como caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, bailar, practicar deportes, o AVC (actividades de la vida cotidiana): subir y bajar escaleras en vez del ascensor, caminar en vez de usar el auto, bajar antes del colectivo, realizar tareas domésticas y de jardinería, lavar el auto.
-Comenzar en forma gradual.
-Complementar la actividad aeróbica con ejercicios de fuerza 2 o 3 veces por semana.
-Completar con 10 minutos de ejercicios de estiramiento.
-Al cabo de 8 semanas, aumentar tiempo, intensidad o frecuencia.
-Una consulta médica te permitirá adecuar el plan de actividad física a tus necesidades.
-Una postura correcta evita lesiones y molestias.
¿Qué hacer?
En la oficina:
Ajustar el mobiliario y la postura de nuestro cuerpo. El borde superior del monitor a nivel de los ojos o algo por debajo de éste, 45 a 55 cm. Cabeza/cuello en posición recta. Hombros relajados hacia atrás. Antebrazos y brazos a 90° o un poco más. Antebrazos, muñecas y manos en línea recta. Codos pegados al cuerpo.
Distancia del teclado al borde del escritorio de 10 cm. para permitir el apoyo de antebrazos. Mouse próximo al teclado. Piernas, muslos y espalda a 90° o un poco más. Pies pegados al suelo o sobre un reposa pies. Espacio libre entre el borde del asiento y las rodillas.
Al conducir:
El asiento del automóvil debe permitir alcanzar los pedales con la espalda apoyada completamente. Rodillas y cadera alineadas. Tomar el volante con las dos manos; brazos ligeramente flexionados.
Al estar sentados:
La altura de la
silla debe permitir apoyar los pies y mantener las rodillas a nivel de la
cadera, en ángulo de 90°. El respaldo debe mantener las curvaturas normales de
la columna especialmente la región lumbar.
Mantener la espalda erguida y en línea recta con talones y puntas de los
pies siempre apoyados en el piso. Apoyar la columna contra el respaldo.
La silla debe estar cerca al escritorio. No sentarse en el borde ni inclinarse
o llevar el peso del cuerpo hacia un lado. Mantener brazos y codos siempre
apoyados.
Al inclinarse para levantar y/o transportar objetos pesados:
No doblar la espalda y sí las rodillas apoyándose firmemente en ambos pies. Al levantarse sostener los objetos cerca del cuerpo y levantarlos sólo hasta la altura del pecho con los codos semiflexionados.
Tareas cotidianas:
Planchar: La tabla a la altura de la cadera. Sentado o de pie, con un pie encima de una altura aproximada a un escalón. Cambiar de vez en cuando de brazo.
Lavar: con un pie encima a la altura de un escalón. Cambiar de pie alternativamente.
Hacer la cama: con flexión de piernas y espalda recta.
Barrer: mantener la espalda lo más recta posible. Es importante que el palo de la escoba tenga la altura suficiente.
Pasar la aspiradora: doblar y apoyar en el suelo una o las dos rodillas para acceder a zonas difíciles.
Limpiar las ventanas: Para alcanzar zonas altas, subir a una escalera.
No pasar demasiado tiempo sentado: Cada hora, levantarse, caminar, hacer estiramientos, subir o bajar un piso por escaleras.
Hidratarse: Tomar 2 litros de agua por día.
10 de marzo de 2020
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