22Abr 2025
Claves para evitar lesiones y mejorar el rendimiento físico
Prevenir lesiones y mejorar el rendimiento físico es clave para mantener la salud a largo plazo. Laura Muir, kinesióloga de los consultorios APSOT, brinda consejos prácticos sobre ejercicios, estiramientos y errores comunes a evitar.
En el ámbito deportivo, las lesiones son un desafío constante para quienes practican actividad física, ya sea de manera amateur o profesional. Laura Muir, kinesióloga en los consultorios APSOT, explica que “las lesiones surgen por varios factores, como la falta de un calentamiento adecuado, una técnica incorrecta o un sobreesfuerzo sin la base física necesaria”. Sin embargo, muchas de estas lesiones pueden evitarse si se incorporan rutinas adecuadas y se adoptan buenos hábitos antes, durante y después de la actividad física.
Lesiones comunes en el fútbol, tenis y gimnasios
En general, las lesiones más comunes en todas las actividades deportivas son: las tendinitis, los esguinces, las contracturas o sobrecargas musculares y las fracturas. “Cada deporte tiene sus propias lesiones recurrentes, debido a la repetición de patrones de movimiento, lo que lleva a mejorar la técnica de cada uno, pero también expone a los mismos tejidos (huesos, articulaciones y músculos) a un mismo estímulo que puede dañarlos si no están preparados para la actividad a la que van a ser solicitados”, explica Muir.
En el fútbol, las lesiones más comunes afectan los miembros inferiores, especialmente tobillos, rodillas y caderas. Entre las más frecuentes, según la especialista, se encuentran la pubalgia, los desgarros musculares, las tendinitis (rotuliana y de Aquiles) y los esguinces, tanto de rodilla como de tobillo.
En el tenis, las lesiones más frecuentes se dan en el miembro superior, como las del manguito rotador del hombro, el codo de tenista y las afecciones en la muñeca.
En el gimnasio, las lesiones pueden ser causadas por una mala ejecución de los ejercicios (malas posturas) o por levantar pesos excesivos, lo que puede llevar a padecer lumbalgias, cervicalgias, tendinitis, etc.
Prevención de las lesiones deportivas
“Hay varios factores a tener en cuenta en los que podemos apoyarnos para evitar sufrir lesiones deportivas y poder realizar el deporte que nos gusta de manera sostenida”, subraya la especialista.
La preparación física es clave: trabajar la fuerza, la resistencia y la capacidad cardiopulmonar según los requerimientos de cada actividad. “Este aspecto es fundamental para prevenir lesiones, ya que prepara las articulaciones y los músculos que más se van a exigir durante la práctica. Si no se entrenan y están débiles, el riesgo de lesionarse es alto”, sostiene Muir.
Cuidar y mejorar la técnica de los gestos deportivos
La elongación o estiramiento es esencial antes y después del ejercicio: antes, no solo beneficia a los músculos, sino que amplía la movilidad articular; y después del ejercicio, ayuda a aflojar la tensión acumulada y mejora la circulación sanguínea, lo que facilita la eliminación de las sustancias de desecho propias de la actividad muscular.
La elongación no debe hacerse de manera apresurada ni con exceso de intensidad. Se debe llevar el músculo hasta sentir tensión y mantenerla durante 20 o 30 segundos para vencer el reflejo de estiramiento y que el músculo pueda alargarse de manera efectiva, haciendo una serie de repeticiones (entre 3 y 5).
El calentamiento previo es clave para evitar lesiones, porque ayuda a un mayor aporte de sangre a las zonas que más se van a exigir, aumentando las pulsaciones y preparando nuestra capacidad cardiopulmonar para el esfuerzo.
El descanso entre esfuerzos también es importante. “Hacer actividades intensas sin el adecuado descanso lleva a una fatiga que favorece las lesiones; por ejemplo, hacer toda la actividad junta el fin de semana y no hacer nada durante la semana”, sostiene la kinesióloga.
Cuidar la hidratación y la alimentación es esencial, según Muir, sobre todo en los deportes que exigen una gran resistencia física. Si es necesario, se debe elaborar un plan con un especialista en nutrición.
“Si a la hora de hacer una actividad física tenemos en cuenta estos aspectos, seguramente vamos a minimizar el riesgo de padecer lesiones. Y si esta sucede, se debe consultar a un especialista para determinar la lesión y la causa, y respetar el tiempo de rehabilitación porque muchas veces solo se ataca el síntoma para poder volver rápidamente a la actividad. Hacer las correcciones que se deban hacer y respetar el tiempo de recuperación es importante para que estas no se repitan”, dice Muir.
El deporte contribuye a mejorar varios aspectos de nuestras vidas: disminuye el estrés, la ansiedad, mejora la capacidad cardiaca y pulmonar, mantiene la movilidad articular y el buen estado muscular y óseo. Por último, la especialista advierte: “No hay que olvidar respetar el paso del tiempo y adecuar el ejercicio a cada etapa de nuestras vidas”.
22 de abril de 2025
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