10 hábitos diarios para aliviar el dolor de espalda

10May 2024

10 hábitos diarios para aliviar el dolor de espalda

La espalda está vinculada con el resto del organismo. Para evitar que duela, hay que modificar conductas y movimientos adquiridos a lo largo del tiempo. Por eso, en esta nota, te compartimos 10 hábitos simples que podés aplicar en tu vida cotidiana para prevenir y aliviar dolores.

El cuidado del cuerpo pasa no solo por hacer ejercicio regularmente sino por un cambio de hábitos, por una mayor conciencia, tanto si está en movimiento como si no, en relación con el entorno, por ejemplo, al sentarse frente a la computadora o levantar peso.

Las técnicas como el yoga pueden ser muy útiles. Con la información consciente sobre el movimiento que llega del sistema nervioso, el cerebro reordena y organiza adecuadamente ese movimiento.

10 hábitos sencillos:

1. Cómo evitar el dolor de espalda al dormir

Invertí en un somier y un colchón de calidad. Investigá cuáles son los mejores y tomáte el tiempo para encontrar el más adecuado para vos.

Al salir de la cama. Primero, estiráte y bostezá. Pasá el peso a un lado del cuerpo, sentáte en la cama y poné los pies en las zapatillas o la alfombra. Relajá el tronco, inclináte sobre los muslos y volvé a erguirte sobre los isquiones.

2. Cómo cocinar sin forzar la espalda

Si medís más de 1,75 metros de altura, procurá adaptar los muebles de la cocina a tu altura.

Procurá no subir los hombros al cocinar. Si lo hacés durante tres semanas, el cuerpo lo recordará y liberará sus hombros y cervicales por sí solo.

3. Cómo llevar el bolso, la mochila o las bolsas

Llevá la cartera en la mano sin que cuelgue de la muñeca, doblá ligeramente el codo para que no se carguen los omoplatos, y mové levemente la carga siguiendo la oscilación del brazo. Cámbiala de brazo tanto como puedas.

Si tenés una mochila, llévala a la espalda o al pecho.

Si llevás bolsas, distribuílas equitativamente entre las dos manos.

Lo ideal es tener las manos libres, para que se balanceen al ritmo del andar, que viene determinado por los pies, continúa por la cadera, sigue por la espalda y se libera en los brazos. De esta manera se ahorrará tensión en la parte superior de la espalda.

Al subir escaleras, intentá colocar el cóccix hacia los muslos para liberar las lumbares y el sacro, endurecé los abdominales en dirección a la espalda y sentí un hilo que desde el suelo recorre el cuerpo y, a través de la cabeza, va al cielo.

Para bajar escaleras, colocá el pie en el suelo por la punta, asentando luego el talón, cediendo con las piernas, doblando levemente las rodillas.

4. Consejos para conducir sin cargar la espalda

La regla más importante es: después de dos horas manejando hacé una pausa, salí del auto y caminá un poco. Al manejar, cambiá la forma de sentarte y la posición de las piernas.

El asiento ideal permite tener la espalda recta, no requiere fuerza de los muslos sobre el asiento para llegar a los pedales.

En el semáforo, masajeá tus cervicales.

5. La mejor postura anti-dolor en la oficina

Cualquier posición que adoptes al sentarte, si la mantenés demasiado tiempo, conducirá a una parada de los líquidos que nutren los discos intervertebrales y a la larga puede producir dolor en cualquier parte de la columna.

La mejor manera de sentarse, que es con la espalda recta, no debe durar más de una hora. Cambia de posición, dejá caer la pelvis, reclináte hacia delante, recogé una pierna plegada en la silla y después la otra. Respirá a fondo de cuando en cuando.

El respaldo de la silla debe llegar hasta debajo de los omoplatos, con una ligera inclinación que soporte la zona lumbar. El asiento, graduable y con el canto exterior redondeado para evitar la presión en los muslos. La silla, con brazos para permitir la liberación de la espalda.

6. Cómo estar de pie sin forzar la columna

Cuando pasamos de pie más de una hora, debemos tener en cuenta la colocación del cuerpo con respecto al suelo:

Los pies. Llevá calzado cómodo, de poco peso y taco bajo. No ahorres en zapatos. Usá plantillas si fuera necesario.

Las rodillas. Relajálas, hasta que notes que se pueden desplazar hacia atrás y que permiten el movimiento de la cadera hacia cualquier dirección. Si pasás mucho tiempo inmóvil de pie, poné una banqueta pequeña bajo un pie para que te descargue la espalda.

La pelvis. Perpendicular sobre los pies, es como un cuenco que pende del cielo. Para movilizarla, afirma tu cuerpo de espaldas a la pared e intenta bascular la pelvis hacia los muslos a la vez que pega las lumbares al tabique sin despegar el resto del tronco. Relajá y repetí.

Los hombros. Se alinean perpendicularmente encima de la cresta ilíaca y de los talones, respetando la curva de la columna vertebral.

La cabeza. Las orejas están en línea sagital con los hombros y la fontanela, punto central del cráneo y prolongación de la columna vertebral. Recordá que la parte del cuerpo que sostiene la cabeza y las cervicales son los abdominales bajos (debajo del ombligo).

7. Estiramientos en casa para la espalda

Tiráte en el suelo o la alfombra boca arriba y entrelazá con tus manos las piernas a la altura de las tibias. Escuchá tu respiración. Al inspirar, dejá las piernas alejarse del cuerpo unos milímetros y al espirar atraélas hacia vos; en la pausa hasta volver a inspirar, descansá.

Después, de rodillas, sentáte sobre sus gemelos y dejá el tronco descansando sobre los muslos y la frente sobre el suelo. Escuchá tu respiración, sentí el contacto del cuerpo con el suelo y percibí los cinco sentidos.

Antes de irte a la cama realizá actividades tranquilas: leer, escuchar música o contemplar las estrellas.

Permití al día pasar por tu cabeza, lo que has vivido y aprendido, las personas que has encontrado.

8. Ejercicios para la espalda contra el dolor

Desbloquear hombros y dorsales. Cruzá los brazos estirados con las palmas de la mano mirándose y entrelazá los dedos elevándolos; realizá el movimiento tres veces abajo y arriba. Repetí invirtiendo el antebrazo que queda encima. No dejes que los hombros suban ni que el tronco se mueva.

Energizar la espalda. Al mirar adelante, debes tener los brazos en el campo de visión. Dejá los codos levemente doblados. Girá hacia delante el brazo en espiral desde el índice, pasando por las muñecas, los codos, y continúa con los hombros, enrollando el tronco hacia abajo. Respirá tres veces y segui el camino inverso.

Liberar la caja torácica. De pie, mirando al frente, con la pierna izquierda estirada, doblá la rodilla derecha e intentá llevar la mano derecha hacia el pie derecho doblando el tronco por la cintura. Extendé y mirá el brazo izquierdo. Sin mover las piernas, bascula el tronco y los brazos hacia el otro lado. Cambiá la posición de las piernas e incliná el tronco hacia el otro lado.

Fortalecer muslos y espalda. De pie con el tronco tocando la pared, los pies ligeramente separados y los talones no tocan el zócalo. Doblá las rodillas y bajá la cadera en dirección al suelo, intentando que no se despegue de la pared. Llegá tan abajo como te lo permitan tus rodillas y tu fuerza. Repetí 3 veces.

Relajar las cervicales. De pie o mientras te sentás, levantá una pierna doblada por delante del cuerpo y atraéla hacia vos. Entrecruzá los dedos alrededor de la tibia, dejá la pierna relajada en el aire y hacé contrapeso tirando el cuerpo hacia atrás recto y en línea inclinada con el suelo. No dejes el pecho hundirse. Respirá. Realiza el ejercicio con la otra pierna.

9. Ejercicios para desbloquear la columna vertebral

Tiráte al suelo boca arriba, tomá la cabeza con las manos por el hueso occipital. Suavemente, levantála del suelo como si enrollaras las cervicales para mirar a los pies. Dejá la cabeza en el suelo y repetí tres veces.

Después, apretando las plantas de los pies en el suelo, llevá las rodillas hacia delante y arriba, en la dirección que marcan los muslos, levantando la cadera del suelo. Repetí diez veces y luego enlazá los dos ejercicios.

Para enlazarlos, enrollá la cabeza y, cuando vuelvas a apoyarla, presioná las plantas y elevá la cadera en la dirección de las rodillas. Cuando bajes la cadera, enrollá la cabeza haciendo un efecto de balanceo a base de enrollar el cuello y levantar la cadera.

10. Ejercicios para alargar las vértebras

Presioná la planta del pie derecho contra el suelo y deja que el cuerpo gire hacia la izquierda. El giro lateral comienza con la cadera, pasa al pecho y termina en la cabeza. Hacélo siete veces, después estira la pierna y relajá. Repetí el ejercicio por el otro lado.

Comenzá como en el ejercicio anterior, pero ahora poné el brazo perpendicular al suelo con el omoplato bien apoyado. Presioná con el pie derecho en el suelo, elevando la cadera y girando el cuerpo y la cabeza a la izquierda. El brazo derecho permanece vertical, alargándose suavemente hacia el cielo.

Repetí siete veces, descansá y percibí los cambios que se han producido en el cuerpo. Hacélo por el otro lado.

El momento del baño

Duchate con agua caliente e instala un aspersor para dar más presión al agua gastando la misma cantidad. La ducha caliente te abrirá los poros. De vez en cuando frotá tu espalda y el cuerpo con un cepillo de cerdas naturales.

Para terminar la ducha, cambiá brevemente al agua fría, a fin de que cuerpo y espalda reaccionen y se active la circulación.

Estar en cuclillas es bueno para la espalda. Antes de la deposición, colocáte en cuclillas de puntillas, abre bien los pies y las piernas, y procura colocar el tronco entre ellas con cierta inclinación hacia delante; después apoyá toda la planta del pie en el suelo. Realizá tres respiraciones profundas. Notarás que el aire va a las lumbares, el cóccix y el sacro. De ese modo se libera el final de la columna y se facilita la evacuación.

10 de mayo de 2024