14Jul 2022
5 señales que indican que no estás consumiendo suficientes proteínas
¿Llegás a casa después del trabajo con poca energía? ¿Un constante fastidio en los músculos no te deja tranquilo? ¿Perdés el pelo y ganás arrugas? Si algo de todo esto te suena familiar, te sorprenderá saber que estas señales podrían estar relacionadas con un deficiente consumo de proteínas.
Lo más común es que las personas consuman proteínas en exceso, sin embargo, las dietas muy bajas en calorías o muy mal balanceadas pueden acarrear un déficit proteico. Nuestros músculos, cartílagos, ligamentos, piel, cabello y uñas están básicamente compuestos de proteína, que se constituye en cadenas de aminoácidos.
Moléculas más pequeñas de proteínas tienen roles vitales para el funcionamiento del cuerpo. La hemoglobina, los anticuerpos, ciertas hormonas (como la insulina) y las enzimas son también proteínas.
Todo ello hace que el consumo de estas cadenas de aminoácidos no sólo sea vital como aporte de energía sino también para la reparación de tejidos, la oxigenación del organismo y el sistema inmunológico.
Por eso, si nuestro organismo no obtiene la cantidad de proteínas que necesita, empezará a lanzarnos señales de alerta.
1. Fatiga excesiva o crónica
El organismo no cuenta con la energía suficiente para cumplir con las tareas rutinarias.
Hay un mínimo necesario de proteínas que debemos consumir cada día para que el cuerpo funcione de manera adecuada. Se recomienda comer entre 0,7 y 0,8 gramos de proteína por kilo de peso.
De media, se considera que los hombres deben consumir 55 gramos, y las mujeres 45, cada día. Dependiendo de la actividad física o si se está en etapa de crecimiento, la cantidad necesaria de proteína puede ser mayor.
2. Debilidad del cabello y la piel
Las proteínas mantienen el cabello sano y en su fase de crecimiento. Ya que el pelo, y los folículos que los sostienen, están hechos de proteínas, la falta de estas moléculas los debilita.
Las dietas extremadamente bajas en proteínas pueden causar pérdida de cabello. Las uñas e incluso la piel también dependen de las proteínas para regenerarse. La piel está formada por tres tipos de proteínas: el colágeno, la elastina y la keratina.
3. Pérdida de masa muscular
La insuficiencia de proteínas disminuye la masa muscular y por tanto nos impedirá realizar actividades físicas que antes podíamos hacer sin mayor esfuerzo. Estas alteraciones musculares, en un nivel muy avanzado, pueden originar calambres.
Las personas mayores, por ejemplo, tienden a perder masa muscular con la edad. Las proteínas que consumimos contienen muchos tipos de aminoácidos.
La leucina preserva la masa muscular. Este aminoácido se encuentra en mayor medida en comidas procedentes de animales, como la carne, el cordero, el cerdo, el pollo, el pescado, los huevos o los productos lácteos. También en la soja y, en menor medida, en habas, frutos secos y semillas.
4. Enfermar con frecuencia
Es imposible que el sistema inmunológico funcione sin proteínas. Los anticuerpos son en sí mismos una estructura proteica. De hecho, una de las funciones principales de las proteínas es apoyar al sistema inmunológico. La insuficiencia de proteínas en la dieta nos expone con mayor facilidad a infecciones y resfríos.
5. Gases y estreñimiento
Para una correcta digestión los aminoácidos son fundamentales y sus niveles son directamente proporcionales a nuestro consumo de proteínas.
Las proteínas se asocian al consumo de alimentos de origen animal como carne, leche, quesos, huevo o pescado. Sin embargo, para aquellos que lleven una dieta vegetariana o vegana, las alternativas son varias.
Las lentejas, la soja, los garbanzos, las almendras, el maní y las lentejas son sólo algunos productos, de una larguísima lista, muy fáciles de conseguir y cuyos precios suelen ser accesibles. La quinoa y la soja son dos alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales.
El consumo de proteína parece regirse entonces bajo una simple regla universal: Ni mucho, ni poco. Sólo lo necesario.
14 de julio de 2022
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