8 claves para proteger tus pulmones

10Nov 2022

8 claves para proteger tus pulmones

Una buena respiración es un pilar fundamental para una buena salud. Ayudar a tus pulmones a mejorar la capacidad y el funcionamiento es más sencillo de lo que creemos. En esta nota te compartimos 8 claves para poner en práctica todos los días.

¿Sabías que utilizamos tan solo el 30% de nuestra capacidad respiratoria? Eso significa que tu cuerpo está recibiendo menos oxígeno del que podría obtener si respiráramos correctamente. La consecuencia más inmediata es la falta de vitalidad y concentración, el cansancio, y a largo plazo, el organismo funciona a bajo rendimiento, aumentando el riesgo de enfermedades.

El paso a paso de la buena respiración

La respiración ideal es lenta, regular, porque facilita que desciendan el ritmo cardíaco, la tensión sanguínea, la tensión muscular. Si estás nervioso y tomás aire muy rápido, respirá más despacio, llevando el aire hasta la parte inferior de los pulmones, aunque ha de ser poco audible y no profunda para evitar hiperventilar.

Respirá conscientemente. Notá cómo inspirás y espirás. Al principio será forzado, pero poco a poco tu respiración será más natural.

Tomá siempre el aire por la nariz.

¿Te cuesta o notas la nariz tapada? Hacé este ejercicio: inhalá y exhalá por la nariz y cuando notes que se acaba la exhalación, tapátela con los dedos. Luego, aguantá hasta sentir la necesidad de respirar de nuevo y soltá por la nariz mientras el abdomen se contrae.

2. Notá cómo se infla el abdomen: es la señal de que estás usando el diafragma al respirar. Este músculo entre el tórax y el abdomen debe contraerse cuando tomás aire. Al hacerlo, presioná el vientre dejando que entre aire hasta el fondo de los pulmones.

3. Colocá tu mano en el abdomen con el dedo meñique por encima del ombligo. Al inspirar, debes sentir cómo se infla el vientre. La respiración diafragmática es la más completa.

Nutrientes que protegen

Vitamina A (o betacarotenos). Resulta fundamental para el cuidado y regeneración de las mucosas. Los vegetales anaranjados y amarillos y el brócoli son buena fuente.

Vitamina E. Su carencia está relacionada con el empeoramiento de las enfermedades pulmonares. Se halla en frutos secos, palta, aceite de oliva y germen de trigo.

Selenio. Tiene acción desintoxicante, ayuda a limpiar tus pulmones de tóxicos. Cebollas, nueces, pescado, levadura de cerveza.

Vitamina C. Es antioxidante y estimula las defensas, por lo que te protege de enfermedades pulmonares. Cítricos, kiwis, perejil, tomates.

Zinc. Imprescindible para que la vitamina A se active. La levadura de cerveza, las legumbres, el marisco, el pescado y los cereales integrales son ricos en este mineral.

Omega 3. Tiene propiedades antiinflamatorias muy beneficiosas para los pulmones. Abunda en el pescado azul, los frutos secos y las semillas de lino.

Tomá 8 vasos de agua al día

La hidratación es vital para la salud de tus pulmones. La deshidratación se considera un factor de riesgo de enfermedades respiratorias, como el asma y la bronquitis crónica.

Controlá el ambiente en casa: lo ideal es que la humedad sea del 45%. Si tu piel o tus ojos se resecan con facilidad, colocá humidificadores.

-Evitá la obesidad abdominal

El sobrepeso dificulta el trabajo de los pulmones. El abdomen abultado dificulta la respiración porque eleva el diafragma, que aprieta la caja torácica y limita la función pulmonar.

-Las mucosas de la nariz

Las mucosas de la nariz calientan y limpian el aire que inspiras. Si se resecan con las bajas temperaturas, llegan más impurezas al pulmón y hay más riesgo de enfermedades respiratorias.

-En casa la temperatura debe oscilar entre 19 y los 21ºC, muy alta tampoco es bueno porque agrava los síntomas de la bronquitis o la EPOC.

–Cubrite la boca y la nariz con una bufanda para evitar que el aire frío y seco llegue a los pulmones.

–Movéte: Camina a paso ligero, nadá, bailá, andá en bicicleta. El ejercicio aeróbico es esencial para fortalecer tus pulmones y ganar capacidad respiratoria: 30 minutos de ejercicio moderado 5 veces a la semana.

-Alejáte de la contaminación: Junto con el tabaco, es el principal enemigo de tu salud pulmonar: los gases tóxicos y partículas en suspensión irritan el aparato respiratorio y favorecen las infecciones, crisis asmáticas, el cáncer de pulmón. 9 de cada 10 personas respiran aire contaminado. Evitá el ejercicio en lugares con tráfico.

– La OMS alerta que el aire que se respira en casa puede estar contaminado por radón, un gas de origen natural que procede de la desintegración de sustancias de las rocas y el suelo. Este gas es la segunda causa de cáncer de pulmón tras el tabaco. Ventilá bien a diario para eliminarlo o usá purificadores de aire.

-Ayudá a tus pulmones a depurarse. Al igual que el hígado o el riñón, también necesitan «limpiarse» para eliminar impurezas:

Respirar vapor de agua con hojas de eucalipto (haciendo vahos) ayuda a desintoxicar las vías respiratorias.

El jengibre es un buen antibacteriano y limpiador natural que podés tomar en forma de infusión.

-Cuidá tu postura. Para favorecer que los pulmones se expandan y mejoren la entrada del aire:

-Si estás tumbada, usá una almohada de una altura media y dormí de lado con un almohadón entre las piernas.
-Si estás sentada, apoyá la espalda en el respaldo y no cruces las piernas.
-Caminá con la espalda recta y la mirada al frente para facilitar la respiración.

10 de noviembre de 2022