Cómo elegir las colaciones para controlar tu peso

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27Oct 2022

Cómo elegir las colaciones para controlar tu peso

Las colaciones son pequeñas dosis de alimentos que ayudan a controlar el apetito y a reducir el esfuerzo para adelgazar. En esta nota te compartimos las mejores opciones para tener en tu casa o comprar en el kiosco.

La distribución de los alimentos durante el día es una de las claves más importantes para construir una alimentación saludable. Respetá las 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y, de ser posible, hacé colaciones intermedias a media mañana y a media tarde, pudiendo agregar incluso una más después de la cena.

Esta práctica se fue afianzando en las publicaciones científicas y en la actualidad es uno de los pilares del tratamiento porque está asociada con:

– Menor consumo de calorías totales.
-Menores niveles de colesterol total y colesterol malo (LDL).
-Elevación menos abrupta de la insulina después de comer, hormona que ayuda a los hidratos de carbono a entrar en las células.
-Mayor activación del metabolismo.

Dos o tres galletitas integrales, un yogur descremado o una fruta evitarán que te sirvas un segundo o tercer plato durante la comida y te ayudará a consumir una menor cantidad de calorías al final del día y a realizar elecciones más inteligentes.

Para organizar estas pequeñas ingestas podés recurrir:

A las colaciones de casa: son opciones más convenientes debido a su riqueza nutricional y porque aportan más valor de saciedad.

A las colaciones de kiosco: cuando tenés ganas de comer “algo dulce” o “algo salado” o es la hora de comer y estás en la calle, en la oficina o haciendo algún trámite. Este tipo de colaciones no son las que aportan más nutrientes y saciedad. También podés optar por comprar una banana o un yogur.

COLACIONES DE CASA

MENOS DE 110 CALORÍAS
DULCES: 2 mitades de fruta en almíbar light o 1 fruta fresca o 2 tajadas de sandía; o 1 pote de yogur descremado con frutas; o 1 puñado de frutos secos; o 1 vaso de licuado de frutas con leche parcialmente descremada; o 1 vaso de gelatina c/1 copete de helado light o de agua.
SALADAS: 1 porción de queso magro; o 5 aceitunas verdes o 3 aceitunas negras; o 5 bastones de surimi; o 1 platito de pickles o pepinillos; o 3 palmitos; o 2 fetas de jamón cocido.
ENTRE 110 Y 150 CALORÍAS
DULCES: 1 banana; o 1 pote de yogur descremado con cereales o muesli; o 1 postrecito light.

SALADAS: 1 latita de picadillo de carne light; o 3 galletas de arroz; o 1 sándwich de rodajas finas de pan lactal con tomate y lechuga; o 2 salchichas light.

MÁS DE 150 CALORÍAS
DULCES: 1 porción de budín casero; o 1 bocha de helado de crema; o 1 factura; o 1 bol chico de granola.
SALADAS: mini picadita (1): 2 fetas de jamón, 5 aceitunas verdes y 5 nueces; o mini picadita (2): rollito de queso + jamón cocido + pickles y cherry + 18 papas fritas light + dip de queso blanco descremado con remolacha o zanahoria procesada con pickles -1 sándwich de pan francés, queso de máquina y tomate.

COLACIONES DE QUIOSCO

MENOS DE 110 CALORÍAS

DULCES: 1 barra de cereales light; o 1 taza de maíz inflado; o 1 cuadradito de dulce de leche.

ENTRE 110 Y 150 CALORÍAS

DULCES: 1 helado light; o 1 puñado de maní con chocolate; o 5 galletitas dulces light; o 1 barrita de cereal con chocolate.

SALADA: 5 galletitas saladas.

MÁS DE 150 CALORÍAS

DULCE: 1 alfajor.

SALADA: 1 paquete individual de galletitas saladas.

Si no seguís una distribución de 4 comidas principales y 2 o 3 colaciones intermedias, no te asustes con la exigencia. Si hacés 3 comidas, pasá a 4. Si hacés 4, pasá a 5. Si hacés 5, pasá a 6. Hacelo a tu ritmo, la mayor cantidad de días posibles de la semana.

Recordá que la actitud restrictiva es difícilmente sostenida en el tiempo, y que aprender a comer mejor también es comer con placer.

27 de octubre de 2022