02Mar 2023
Consejos para un buen plan de alimentación femenino
Las distintas etapas de la vida de la mujer deben ser acompañadas por alimentos nutritivos y decisiones correctas, ajustándose a los gustos y preferencias de cada una, siempre que la dieta resulte práctica y fácil para llevar a cabo día a día. En esta nota te presentamos los requisitos que no deben faltar en el plan de alimentación femenino.
La dieta femenina debe cumplir con las cuatro leyes de la alimentación: ser completa, suficiente, armónica y adecuada. Por lo tanto, debe incluir todos los grupos de alimentos esenciales y se debe consumir una adecuada proporción de macronutrientes que son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.
-Durante la edad fértil es fundamental cuidar el consumo de calcio y vitamina D, presente en productos lácteos como la leche, los yogures y los quesos, esencial para la salud ósea, al igual que las proteínas de origen animal como los lácteos más las carnes y el huevo, fuente de aminoácidos esenciales. La carne, fuente de hierro de fácil absorción, es muy necesaria, ya que previene la aparición de anemias, por ejemplo, en caso de menstruaciones abundantes. La recomendación es consumir lácteos descremados y carnes magras.
-En la etapa de embarazo y en el período de lactancia, además de la dieta habitual, se deben sumar aquellos nutrientes de mayor demanda, como el hierro, calcio, iodo y la vitamina B9 (ácido fólico), todos fundamentales para el desarrollo del bebé.
-La menopausia es una fase caracterizada por los cambios físicos y emocionales ocasionados por el progresivo descenso en la producción hormonal de estrógenos. Existe, en general, una mayor tendencia a engordar y el ritmo de adelgazamiento es más lento, lo que puede ocasionar problemas de malnutrición. Una alimentación sana y equilibrada es fundamental en esta etapa.
–Es recomendable el consumo moderado de alcohol, poniendo especial énfasis en adolescentes y adultas jóvenes, donde se ve un elevadísimo consumo.
–Es importante evitar, en todas las etapas de la vida, el elevado consumo de alimentos en grasas saturadas provenientes de las carnes de cortes más grasos, la crema, los quesos duros, la manteca, los fiambres, los embutidos, los aderezos ricos en grasas, la comida chatarra y frituras en general; así como también y los alimentos ricos en azúcares simples como las bebidas azucaradas, las mermeladas, dulces y golosinas.
–Consumir a diario vegetales y frutas, ricas en vitaminas, minerales, agua, fibras y antioxidantes, con excelentes propiedades antienvejecimiento celular. El consumo de cítricos aporta la cantidad de Vitamina C necesaria para la correcta absorción de hierro.
-Tomar 8 vasos de agua al día.
– Incorporar todo tipo de carnes, para aportar hierro de fácil absorción y, por ejemplo, en caso de menstruaciones abundantes, puede prevenir la aparición de anemias.
– En mujeres que toman anticonceptivos orales y para el síndrome premenstrual, se debe aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina B6, como: aceite de oliva, banana, pescado, salvado, hígado, huevos y semillas.
– Reducir la ingesta de sal (sodio) previene la hipertensión arterial y evita la retención de líquidos. Es fundamental leer el etiquetado de los alimentos para saber qué cantidad de sal se está por consumir.
– Seleccionar alimentos ricos en vitamina E, como aceite de oliva, germen de trigo, soja; y selenio: mariscos, pescados azules, cereales integrales, ya que actúan como antioxidantes y disminuyen la incidencia de cáncer y otras enfermedades degenerativas.
– Consumir cereales integrales en lugar de los refinados para aumentar el aporte de fibra.
02 de marzo de 2023
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