11Feb 2021
¿Cómo recuperar los hábitos deportivos desde casa?
Entrenar después de un largo período de inactividad puede ser una tarea tediosa. El sedentarismo, la falta de motivación y energía dificultan el proceso. Seguí estos consejos para retomar el ritmo y la actividad física.
Cualquier momento es bueno para recuperar los hábitos deportivos, incluso desde casa. Si no hiciste ejercicio por mucho tiempo, tenés que planificar una rutina acorde a tus capacidades para evitar lesiones, y poner fuerza de voluntad para mantener el hábito.
Si no podés ir al gimnasio y no tenés máquinas o herramientas, hay otras alternativas para realizar un entrenamiento en casa, aunque no tengas mucho espacio, incluso con asesoría profesional. ¿Qué podés hacer al respecto?
1. Buscar una motivación
Su práctica brinda muchos beneficios. Que estilizar la figura no sea la única razón para volver a entrenar. Más allá de contribuir a un peso saludable, disminuye el riesgo de enfermedades crónicas, trastornos metabólicos y cardíacos.
Tiene efectos positivos sobre la salud mental, ya que favorece la segregación de las hormonas del bienestar (serotonina y endorfinas). Es idóneo para reducir estados de estrés, ansiedad, depresión o insomnio. ¡Aferráte a esto y no pierdas el enfoque!
2. Elegir un programa de ejercicios
-Una primera opción es contactar a un entrenador online, que evaluará cómo está tu condición física y diseñará un programa que se adapte a ello.
-Si no es posible tener asesoría profesional, es válido acceder a planes de ejercicio en casa gratuitos. De ser así, anotá los objetivos y las rutinas, para hacer un seguimiento de los avances.
3. Empezar suave y avanzar de manera gradual
La falta de actividad física es un factor que contribuye a la sensación de fatiga. Es conveniente empezar poco a poco, para que el cuerpo pueda adaptarse sin exponerse a lesiones. Si llevás mucho tiempo en el sedentarismo, lo ideal es hacer un mes completo de adaptación al ejercicio antes de adoptar rutinas de mayor exigencia.
-Para empezar, entrená 3 días a la semana, entre 30 y 40 minutos por día.
-Una vez tu cuerpo se adapte, realizá hasta 60 minutos de actividad aeróbica por día, de 3 a 5 veces a la semana. Además, unos 20 o 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada.
-Pasadas 5 semanas, aumentá la duración y la intensidad del ejercicio, de acuerdo a tus objetivos.
4. Complementar la rutina con otras disciplinas
Para que el entrenamiento sea integral, es importante ir más allá de la típica rutina de ejercicios. Hay que incluir otras disciplinas, como los estiramientos, el fortalecimiento y la recuperación.
Variar los ejercicios con yoga, por ejemplo, favorece aspectos como el rango de movimiento y la flexibilidad. Asimismo, disminuye las dolencias y mejora la coordinación. En conjunto, estos efectos harán del ejercicio una experiencia más agradable.
5. Establecer un horario y un espacio para la práctica
Establecé un horario que puedas cumplir sin interrupciones. Buscá un espacio adecuado, libre de distractores, que te brinde comodidad. Allí incorporarás elementos complementarios, como colchoneta, bandas elásticas, pelotas, mancuernas.
6. Adoptar otros hábitos saludables
Mejorar el estilo de vida es clave para conseguir buenos resultados con la práctica deportiva. Hacé los cambios de manera gradual, sin obsesionarte, y si es posible, acudí a un nutricionista para planificar tu dieta de acuerdo a tus necesidades.
En general, también vale la pena aplicar los siguientes hábitos:
-Incrementar el consumo de frutas y verduras.
-Incluir cereales integrales, en porciones moderadas.
-Consumir fuentes de proteínas magras.
-Incrementar la ingesta de agua y bebidas saludables.
-Evitar el consumo de procesados, harinas refinadas y azúcares.
-Tomar descansos y dormir 8 horas diarias.
11 de febrero de 2021
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