Consejos para una alimentación sana en el embarazo

09Mar 2022

Consejos para una alimentación sana en el embarazo

La nutrición de la futura mamá es clave para tener un embarazo saludable. La dieta debe ser variada y completa, con alimentos que aporten nutrientes de calidad. En esta nota te daremos diez consejos para una alimentación equilibrada para esta etapa tan especial de la vida.

1) No es cuestión de cantidad, sino de calidad

Se recomienda ingerir alrededor de 2.000 calorías diarias. La dieta ha de ser variada a base de verduras, legumbres, frutas, cereales, lácteos descremados y proteínas de carne y pescado. Consumí alimentos ricos en nutrientes y vitaminas como ácido fólico, hierro, calcio y yodo, pero no en grasas.

En el primer trimestre no hay necesidad de calorías extra. A partir del segundo trimestre aumenta un poco la necesidad de calorías, alrededor de 300 más por día.

El aumento de peso ideal en el embarazo se sitúa entre los 9 y los 12 kilos, para garantizar el adecuado crecimiento del bebé así como la salud de la madre, ya que un exceso de peso puede acarrear complicaciones en el embarazo y en el parto.

2) Consumir varias raciones pequeñas al día

Esto favorece la digestión y combate la pesadez y la acidez de estómago.

Elegí tentempiés sanos como frutas o lácteos para comer a lo largo del día. Masticá bien los alimentos.

3) Nutrientes esenciales para el desarrollo del bebé

El calcio, para un adecuado desarrollo óseo, el hierro, para la formación de los glóbulos rojos, el ácido fólico para prevenir defectos congénitos, el yodo y el omega 3, para un mejor desarrollo cerebral y cognitivo.

Cuando la ingesta de estos nutrientes no es suficiente por medio de los alimentos, se recomiendan suplementos nutricionales.

4) Mantenerse hidratada con agua y jugos de fruta naturales

Facilita la digestión, la eliminación de toxinas y ayuda a aliviar las principales molestias del embarazo como el dolor de cabeza, el estreñimiento y la retención de líquidos.

Se recomienda aumentar entre 0,5 y un litro la ingesta de líquidos..

Está prohibido el consumo de alcohol, pues cada mujer es diferente y no se sabe la cantidad que puede llegar a afectar el desarrollo del bebé.

5) Alimentos seguros

Pescado: es una fuente importante de omega 3 y omega 6, nutrientes imprescindibles en el embarazo, pero el pescado grande lo es también en mercurio. Por tanto, se recomienda limitar la ingesta del atún rojo y el emperador.

Los pescados azules y blancos se pueden consumir en forma moderada con total seguridad (atún blanco, salmón, merluza, lenguado). No se recomienda el pescado crudo como sushi o sashimi.

Jamón: ha estado asociado al riesgo de toxoplasmosis pero investigaciones recientes descartan esta relación. Si está bien curado (más de 14 meses) y tratado parece no existir riesgos.

Huevos: Deben estar bien cocidos para minimizar el riesgo de intoxicaciones como la salmonella.

6) Forma de cocinar los alimentos

No añadas demasiada sal. Cocinar a la plancha, al vapor y al wok son las formas más saludables.Si optás por hervir los alimentos, introducílos cuando el agua está muy caliente y en trozos grandes para disminuir la pérdida de vitaminas y nutrientes.

Cuando cocines al horno hay que controlar la cantidad de aceite y grasas que se añaden al alimento. Restringí las frituras a una vez por semana y siempre en aceite de oliva.

7) Alimentos que no pueden faltar

Priorizá los alimentos de origen vegetal. Al menos cinco piezas de frutas y verduras son esenciales por su aporte en vitaminas y minerales, sobre todo las verduras de hoja verde y frutas como la naranja.

La carne, el pescado, los lácteos, las legumbres y los frutos secos, por ser alimentos ricos en hierro, y en calcio, además de los ácidos grasos esenciales del pescado, rico en omega 3. Los mariscos como los berberechos y las almejas por su contenido en hierro y en yodo, mineral necesario en el embarazo. Los cereales, las legumbres y los hidratos de carbono aportan fibra y energía.

8) Alimentos que hay que restringir

Evitá la carne de caza. Es difícil de digerir y produce muchos desechos metabólicos.

Reducí el consumo de dulces, refrescos, golosinas, tortas y grasas trans, café e infusiones.

9) Condimentos

El mejor es el aceite de oliva. Contiene antioxidantes y ácido oléico que contribuye a controlar el nivel de colesterol y al crecimiento de los huesos. Es rico en ácidos grasos esenciales, omega 3 y omega 6.

Utilizá limón, ya que la vitamina C ayuda a la absorción del hierro.

10) Cuidarse antes y después del embarazo

Una alimentación sana debería ser una conducta de vida. Antes del embarazo es importante para evitar defectos congénitos en el bebé además de estar mejor preparado el cuerpo de la mujer para afrontar el adecuado desarrollo del bebé.

Después del embarazo y durante el período de lactancia, las demandas fisiológicas de la mujer también aumentan, y por tanto una alimentación sana y equilibrada, rica en nutrientes, es necesaria para ofrecerle al bebé, a través de la leche materna, la mejor alimentación.

09 de marzo de 2022