Diez consejos para una alimentación sana en el embarazo

07Mar 2024

Diez consejos para una alimentación sana en el embarazo

La gestación es una etapa con necesidades nutricionales especiales, y la nutrición de la futura mamá es fundamental para un embarazo saludable. Conocé las claves para tener una dieta variada y completa, con alimentos que aporten nutrientes de calidad.

Con una dieta equilibrada el organismo recibirá la cantidad de energía que necesita para el adecuado desarrollo del bebé. En esta nota te compartiremos recomendaciones relacionadas a la cantidad de comida, la forma de prepararla, los alimentos más convenientes y los que hay que evitar en esta etapa.

1) No es cuestión de cantidad, sino de calidad

La ingestión de calorías recomendada durante el embarazo se sitúa en torno a las 2.000 calorías diarias.

En el primer trimestre no hay necesidad de calorías extra, pero tampoco es momento de restringir calorías. A partir del segundo trimestre las necesidades aumentan a 300 calorías más por día, pero esto no justifica excederse con dulces y alimentos poco saludables.

Consumí alimentos ricos en nutrientes y vitaminas como ácido fólico, hierro, calcio y yodo. La dieta ha de ser variada a base de verduras, frutas, cereales integrales, lácteos, legumbres y proteínas como carne y pescado.

El aumento de peso ideal en el embarazo se sitúa entre los 9 y los 12 kilos, un aumento que garantiza el adecuado crecimiento del bebé así como la salud de la madre, ya que un exceso de peso puede acarrear complicaciones en el embarazo y en el parto.

2) Consumir varias raciones al día

-En lugar de hacer ingestas copiosas, hacé más comidas a lo largo del día y masticá bien los alimentos, para combatir la pesadez y la acidez de estómago típica del embarazo.

-Elegí tentempiés sanos como frutas o lácteos.

3) Nutrientes esenciales

No puede faltar el calcio, para un adecuado desarrollo óseo, el hierro, para la formación de los glóbulos rojos, el ácido fólico para prevenir defectos congénitos, el yodo y el omega 3, para un mejor desarrollo cerebral y cognitivo.

4) Mantenerse hidratada

Aumentá entre 0,5 y un litro la ingesta de líquidos en el embarazo.

El consumo de agua y de otros líquidos, como jugos naturales, es fundamental para mantener la hidratación adecuada. Facilita la digestión, la eliminación de toxinas y ayuda a aliviar las principales molestias del embarazo como el dolor de cabeza, el estreñimiento y la retención de líquidos.

Está prohibido el consumo de alcohol en el embarazo, ni siquiera una gota, pues cada mujer es diferente y no se sabe la cantidad que puede afectar el desarrollo del bebé.

5) Alimentos seguros

Pescado: es una fuente importante de omega 3 y omega 6, nutrientes imprescindibles en el embarazo, pero el pescado grande lo es también en mercurio. Por tanto, limitá la ingesta de atún rojo y el emperador.

Los pescados azules y blancos (como el atún blanco, el salmón, la merluza y el lenguado) se pueden consumir con total seguridad.

No se recomienda el consumo de pescado crudo como sushi o sashimi.

Jamón: ha estado siempre asociado al riesgo de toxoplasmosis pero investigaciones recientes descartan esta relación. Si el jamón está bien curado (más de 14 meses) y tratado parecen no existir riesgos. De todos modos, seguí las recomendaciones del médico.

Huevos: Deben estar bien cocidos, no dejarlos sin cuajar, para minimizar el riesgo de intoxicaciones por contaminación alimentaria como la salmonella.

6) Forma de cocinar los alimentos

– Evitá añadir mucha sal a las comidas.
– Cocinar a la plancha y al vapor son formas saludables de preparar carnes, pescados y verduras, pues conservan sus valores nutricionales sin necesidad de aceites añadidos.

-Si optas por hervir los alimentos, introducílos cuando el agua está muy caliente y en trozos grandes para disminuir la pérdida de vitaminas y nutrientes.

-Si cocinás al horno, controlá la cantidad de aceite y grasas añadidas.

-Restringí las frituras a una vez por semana y siempre en aceite de oliva.

-El wok es una interesante forma de cocinar verduras, hortalizas, carnes o pollo. Quedan crujientes y muy sabrosos.

7) Alimentos que no pueden faltar

-Priorizá los alimentos de origen vegetal. Al menos cinco piezas de frutas y verduras. Son esenciales por su aporte en vitaminas y minerales, sobre todo las verduras de hoja verde y frutas como la naranja, que son algunos de los alimentos ricos en ácido fólico y otras ricas en vitamina C que contribuye a una mejor absorción del hierro.

-La carne, los lácteos, las legumbres y los frutos secos son ricos en hierro y en calcio. El pescado contiene ácidos grasos esenciales y omega 3. Los mariscos, como los berberechos y las almejas, aportan hierro y yodo, mineral necesario en el embarazo.

–Los cereales, las legumbres y los hidratos de carbono aportan fibra y energía.

Alimentos que hay que restringir:

-El pescado es imprescindible, pero consumí máximo dos o tres veces por semana.

-Evitá la carne de caza porque es difícil de digerir y produce muchos desechos metabólicos.

-Disminuí el consumo de dulces, refrescos, golosinas, productos de panadería y grasas trans.

-Reducí el café e infusiones.

-Eliminá el consumo de alcohol.

9) Condimentos

-El mejor es el aceite de oliva. Contiene antioxidantes y ácido oléico que contribuye a controlar el nivel de colesterol y ayuda al crecimiento de los huesos. Es rico en ácidos grasos esenciales, omega 3 y omega 6, con demostrados beneficios durante la gestación.

-Utilizá limón en lugar de vinagre para las ensaladas; la vitamina C ayuda a la absorción del hierro de los alimentos.

10) Cuidarse antes y después del embarazo

Una alimentación sana debería ser una conducta de vida, ya que antes del embarazo es importante para evitar defectos congénitos en el bebé y para que el cuerpo de la mujer pueda afrontar adecuadamente el desarrollo del bebé.

Después del embarazo y durante el período de lactancia, las demandas fisiológicas de la mujer aumentan, y por tanto una alimentación sana y equilibrada, rica en nutrientes, es necesaria para ofrecerle al bebé, a través de la leche materna, la mejor alimentación.

07 de marzo de 2024