23Jun 2022
¿Cómo preparar las verduras para conseguir más nutrientes?
Cocinar las verduras correctamente asegurará un mayor aprovechamiento de sus nutrientes y también mejora la digestibilidad, algo muy positivo para las personas que sufren de patologías inflamatorias de tipo intestinal. A continuación, te damos claves para que les saques el máximo partido a las verduras.
Es importante incluir vegetales en la pauta de manera regular. Estos productos concentran en su interior una cantidad significativa de compuestos con actividad antioxidante. Son los fitoquímicos. Ayudan a neutralizar la formación de los radicales libres y previenen el desarrollo de muchas patologías crónicas y complejas.
Las verduras cocidas cuentan con una digestibilidad superior a las crudas. Esto quiere decir que el aprovechamiento de los nutrientes será mayor. El efecto se produce a partir del ablandamiento de las fibras, que retrasan el vaciado gástrico y actúan como antinutrientes. Han demostrado ser muy positivas para la salud digestiva, pero podrían limitar la absorción de ciertas vitaminas y minerales.
Eso sí, evitá freírlas o rebozarlas. De lo contrario, no solo se incrementa su densidad energética, sino que se pueden formar compuestos de baja calidad, como los ácidos grasos de tipo trans. Estos incrementan los niveles de inflamación en el medio interno y pueden promover el daño en el ADN celular.
Los métodos de cocción preferidos para las verduras son la plancha, el horno, el vapor y la cocción con agua. El objetivo es que queden tiernas y blanditas. Así se asegura que las fibras no supongan un problema a nivel de absorción de nutrientes, lo que facilitará también la digestión posterior. Incluso se conseguirá que fermenten menos en el tubo digestivo, reduciéndose la producción de gas.
Es necesario consumir el caldo de cocción
En el caso de cocer las verduras con agua será recomendable consumir el caldo para no perder nutrientes importantes. Lo mejor es elaborar purés para maximizar el aporte nutricional. Además, con la propia destrucción mecánica de la batidora se reducirá todavía más el efecto de antinutriente de la fibra.
Alterná vegetales cocidos con vegetales crudos para experimentar los máximos beneficios. La fibra es una sustancia determinante para la salud del intestino. Los expertos recomiendan al menos la ingesta de 25 gramos al día para lograr que el medio interno funcione correctamente. Es importante la porción soluble de este elemento. Cuenta con la capacidad de fermentar, sirviendo de sustrato energético para las bacterias que habitan en el tubo. Así se genera un beneficio sobre la microbiota, asegurando su densidad. Incluí alimentos como las manzanas y la avena, ya que son los que mayor porción de dicha sustancia contienen.
Prepará las verduras para conseguir más nutrientes
Se pueden optimizar los métodos de cocción para conseguir más nutrientes de las verduras. Incluso el microondas es una buena alternativa. Se producirá un ablandamiento de las fibras y se mejorará la digestibilidad del alimento y la absorción de todos sus compuestos. Se reduce el riesgo de experimentar déficits de nutrientes esenciales, algo que podría resultar muy perjudicial para el organismo a medio plazo.
Por último, tené en claro que una mayor presencia de vegetales en la dieta se asocia con mayor esperanza de vida y con menor riesgo de enfermar junto con otros hábitos de vida, como la práctica regular de actividad física, poniendo el foco en el trabajo de fuerza. Así se logrará mantener controlado el estado inflamatorio en el medio interno.
23 de junio de 2022
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