20Abr 2023
9 consejos para reforzar las defensas naturales de tu cuerpo
Una alimentación saludable, una buena hidratación, ejercicio regular, dormir bien y controlar el nivel de estrés ayudan a fortalecer el sistema inmunitario. En esta nota, te brindamos algunas recomendaciones para aumentar tu inmunidad de forma natural haciendo algunos cambios en tu dieta y estilo de vida.
El sistema inmunológico es muy complejo, nuestras defensas están reguladas de tal manera que son muchos los factores que influyen tanto positiva como negativamente: el estrés, las emociones, la alimentación, los tóxicos acumulados en el cuerpo, los hábitos, la genética, etc.
Aunque haya cosas que puedan escapar a nuestras acciones, existen distintas formas de ayudar al cuerpo para que pueda trabajar de la mejor manera posible, y así aumentar las defensas.
Aquí te presentamos 9 consejos para fortalecer tu inmunidad de forma natural.
1. Dormí lo suficiente
Descansar bien puede fortalecer tu inmunidad natural. Los adultos deberían tratar de dormir 7 horas o más cada noche, mientras que los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas, y los niños más pequeños y los bebés hasta 14 horas.
Además, dormir más cuando estás enfermo ayuda a que tu sistema inmunitario combata mejor la enfermedad.
Si tenés problemas para dormir, limitá el tiempo de pantalla una hora antes de acostarte, ya que la luz azul que emiten tu teléfono, TV y computadora puede interrumpir tu ritmo circadiano o el ciclo natural de vigilia-sueño de tu cuerpo.
Para la higiene del sueño también conviene dormir en una habitación completamente oscura o usar un antifaz para dormir, acostarte a la misma hora todas las noches y hacer ejercicio regularmente.
2. Comé más alimentos integrales de origen vegetal
Las frutas, vegetales, nueces, semillas y legumbres son ricos en nutrientes y antioxidantes, fibra y vitamina C, y todos pueden reducir tu susceptibilidad a enfermarte.
Los antioxidantes ayudan a combatir compuestos inestables llamados radicales libres, que pueden causar inflamación cuando se acumulan en tu cuerpo en niveles altos.
La inflamación crónica está relacionada con numerosas afecciones de salud, incluyendo enfermedades cardíacas, Alzheimer y ciertos tipos de cáncer.
Además, la fibra en los alimentos vegetales alimenta tu microbioma intestinal, o la comunidad de bacterias saludables en tu intestino. Un microbioma intestinal resistente puede mejorar tu inmunidad y evita que patógenos dañinos entren en tu cuerpo a través de tu tracto digestivo.
3. Comé más grasas saludables
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva y el salmón, pueden aumentar la respuesta inmune de tu cuerpo a los patógenos disminuyendo la inflamación, y combaten las bacterias y virus que causan enfermedades.
El aceite de oliva está vinculado a un menor riesgo de afecciones crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, en tanto, los ácidos grasos omega-3, como los del salmón y las semillas de chía, también combaten la inflamación.
4. Comé alimentos fermentados o probióticos
La salud intestinal y la inmunidad están profundamente interconectadas. Los alimentos fermentados y los probióticos como el yogur, chucrut, kimchi, kefir y natto pueden reforzar tu sistema inmunitario dado que ayudan a identificar y atacar patógenos dañinos.
Investigaciones sugieren que una red floreciente de bacterias intestinales puede ayudar a tus células inmunitarias a diferenciar entre células normales y sanas, y organismos invasores dañinos.
5. Limitá los azúcares añadidos
Los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados contribuyen al sobrepeso y la obesidad, aumentando el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Reducir su consumo fortalece el sistema inmunitario, disminuye la inflamación y ayuda a perder peso. Limitá el consumo de azúcar a menos del 5 por ciento de tus calorías diarias. Esto equivale a alrededor de 2 cucharadas (25 gramos) de azúcar para una dieta de 2,000 calorías.
6. Hacé ejercicio moderado
Se recomienda al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana para ayudar a fortalecer el sistema inmune. Caminar a paso ligero, andar en bicicleta, trotar, nadar y hacer senderismo son excelentes opciones.
7. Mantenéte hidratado
La deshidratación produce dolores de cabeza, baja el rendimiento físico, la concentración, el estado de ánimo, la digestión y la función cardíaca y renal. Estas complicaciones pueden aumentar tu susceptibilidad a enfermarte.
Tomá mucho líquido, especialmente agua. Como regla general, debés beber cuando tienes sed y dejar de hacerlo cuando ya no tienes sed. Necesitarás más líquidos si te ejercitás intensamente, trabajás al aire libre o vivís en un clima caluroso.
Como los adultos mayores pierden la necesidad de beber, deben hacerlo en forma regular, incluso si no sienten sed.
8. Controlá tus niveles de estrés y ansiedad
El estrés prolongado promueve la inflamación, y los desequilibrios en la función celular inmune, especialmente en niños.
La meditación, el ejercicio, llevar un diario, yoga, ir a un psicólogo o terapeuta, pueden ayudarte a controlar el estrés.
9. Usá suplementos sabiamente
Los siguientes suplementos pueden fortalecer la respuesta inmunitaria general del cuerpo: Vitamina C, Vitamina D, Zinc, baya del saúco, equinácea, ajo.
Debés comprar aquellos suplementos dietarios que estén aprobados por el ANMAT.
20 de abril de 2023
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