21Nov 2024
6 ejercicios de respiración para aliviar el estrés y la ansiedad
Los ejercicios de respiración pueden ser útiles para relajarte y ayudar a aliviar el estrés, los problemas para dormir, las tensiones y la ansiedad. Conocé estas técnicas y aprendé a usarlas para encontrar la calma y la relajación.
Son muchos los expertos que alientan el uso de la respiración como recurso de creciente conciencia o mindfulness.
Todo lo que necesitas es un par de pulmones sanos, tu respiración y 10 minutos: 6 técnicas tomadas del yoga, la meditación e incluso de los terapeutas, te permitirán encontrar la calma sin tener que gastar en spa.
La respiración controlada mantiene la mente y el cuerpo funcionando lo mejor que puede, baja la presión sanguínea, promueve sentimientos de calma y relax y te ayuda a desestresarte.
Tu plan de acción
En tu dormitorio, la oficina o lugar de estudio, considerá estas técnicas:
- Sama Vritti o “Respiración Equitativa”
Cómo se hace: el balance puede hacer bien al cuerpo, empezando con la respiración. Inhalá contando hasta cuatro y exhalá contando hasta cuatro (todo por la nariz).
Las personas más avanzadas en yoga pueden apuntar a la respiración contando hasta 6 u 8, con el mismo objetivo en mente: calmar al sistema nervioso, aumentar la concentración y reducir el estrés. Es una técnica efectiva para antes de dormir. Nivel de dificultad: principiante.
2- Técnicas de respiración abdominal
Cómo se
hace: con una mano en el pecho y otra en la panza, inhala profundamente por la
nariz, asegurando que el diafragma (no el pecho) se infle con aire suficiente
para crear un ensanchamiento de los pulmones.
El objetivo: de 6 a 10 respiraciones lentas por minuto, por 10 minutos todos
los días para experimentar reducción inmediata de la presión cardíaca y
sanguínea.
Cuándo funciona mejor: Antes de un examen o cualquier evento estresante. Nivel de dificultad: principiante.
- Nadi Shodhana o “Respiración alternada por las fosas nasales”
Cómo se
hace: Esta respiración trae calma y balance y une las regiones derecha e
izquierda del cerebro. Comenzando con una postura cómoda de meditación, tomá el
pulgar derecho y ubicalo en la fosa nasal derecha e inhala profundamente a
través de la fosa nasal izquierda. Al llegar al pico de la inhalación, tapá la
fosa nasal izquierda, luego exhalá a través de la fosa nasal derecha.
Continuá este patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, luego cerrándola con
el pulgar derecho y exhalando a través de la fosa nasal izquierda.
Cuándo funciona mejor: En cualquier momento en el que se busque concentración y energización. Pero no intentes este ejercicio antes de dormir. Se dice que Nadi shodhana sirve para “limpiar los canales” y hacer que las personas se sientan más despiertas.
Nivel de dificultad: intermedio.
- Kapalabhati o “Respiración del Cráneo Brillante”
Cómo se hace: Se comienza con una larga y lenta inhalación, seguida de una rápida y poderosa exhalación generada desde la parte de abajo de la panza. Una vez que estés cómodo con esta contracción, subí el ritmo a un inhalar-exhalar (todo por la nariz) cada 1 o 2 segundos, por un total de 10 respiraciones.
Cuándo funciona mejor: Cuando es momento de despertar, calentar o empezar a mirar el lado brillante de las cosas.
Nivel de dificultad: avanzado
- Relajación progresiva
Cómo se hace: Para aliviar tensiones desde la cabeza a los pies, cerrá tus ojos y concentrate en tensionar y relajar cada grupo de músculos por dos o tres segundos cada uno. Comenzá por los pies y dedos, luego las rodillas, muslos, glúteos, pecho, brazos, manos, cuello, mandíbula y ojos (todo manteniendo la respiración profunda y lenta).
Cuándo funciona mejor: en casa, en la oficina o incluso en el camino. Una palabra de precaución: el mareo nunca es el objetivo: si contener el aliento se siente incómodo, bajá el tono al menos algunos segundos.
Nivel de dificultad: principiante.
- Visualización guiada
Cómo se hace: dirigite a ese “lugar feliz”, no preguntes nada. Con un entrenador, terapeuta o grabación útil como guía, respira profundamente mientras te concentras en imágenes positivas y placenteras.
Cuándo funciona mejor: cualquier lugar en el que puedas cerrar tus ojos y dejarte ir de forma segura (por ejemplo: no mientras manejas).
Nivel de dificultad: intermedio
Mientras el estrés, la frustración y otros contratiempos diarios siempre estarán allí, la buena noticia es que también lo estará tu respiración.
21 de noviembre de 2024
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