Cómo afectan las frituras a tu salud y qué errores evitar al cocinar

31Jul 2025

Cómo afectan las frituras a tu salud y qué errores evitar al cocinar

plano medio de una persona comiendo comida frita

Según la Organización Mundial de la Salud, la ingesta habitual de frituras puede representar un riesgo para la salud. En esta nota te contamos por qué hay que reducir su consumo, te damos algunos consejos para freír correctamente y exploramos técnicas culinarias alternativas.

¿Qué es la fritura y cómo afecta tu nutrición?

-Esta técnica culinaria consiste en la inmersión completa de un alimento en un medio lipídico caliente (grasa o aceite), por lo que el producto final posee mayor contenido graso que el alimento del que parte.

-Las modificaciones en cuanto al valor nutricional del producto dependen de diversos factores: la calidad y naturaleza de la materia prima, el rebozado, el aceite y la temperatura y tiempo de cocinado.

-Los expertos puntualizan que los fritos con moderación pueden formar parte de una dieta sana y equilibrada. El problema es cuando se consumen con mucha frecuencia (en forma de comida rápida y precocinados), pues suelen realizarse en aceites de calidad media-baja y son vehículo de calorías, grasas y sal.

Fritos y salud: impacto en el cuerpo

-El exceso de frituras favorece el sobrepeso. Debido a su aporte de grasa, contribuyen al aumento del colesterol, triglicéridos y del porcentaje de grasa corporal.

-Las sustancias indeseadas derivadas de la fritura provocan el incremento del riesgo de padecer ciertas patologías, por lo que se debe freír correctamente para minimizar compuestos tóxicos.

Acrilamida: el compuesto que no sabías que comías

¿Qué es?
Es una sustancia orgánica que se genera de manera natural durante la fritura debido a la reacción de Maillard, que es el proceso por el cual se dora la superficie y se aporta el sabor característico.

¿Cómo se forma?
Se forma en los alimentos que tienen una composición rica en almidón, como papas o empanados. También en productos de panadería, papas fritas de bolsa y alimentos infantiles. Otra forma de entrar en contacto con esta sustancia es al inhalar el humo del tabaco, tanto en fumadores activos como pasivos.

La Agencia Internacional de Investigación del Cáncer (IARC) clasifica la acrilamida y sus derivados metabólicos (glicidamida) como “probables carcinógenos” por actividad carcinogénica y genotóxica, y el Panel de Expertos de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera que es necesario investigar más acerca de la relación con cáncer ovárico, de endometrio y renal en humanos.

Consejos para reducir la acrilamida

Realizá un escaldado previo de los alimentos. Esto es, la cocción incompleta de un alimento que se sumerge en agua hirviendo durante un tiempo muy corto.

Frituras en niños: una advertencia clave

Los niños deben reducir el consumo de fritos debido al aumento de la obesidad. En la infancia y adolescencia, además, se adquieren los hábitos alimentarios más importantes, por lo tanto, es imprescindible acostumbrarlos a comer con técnicas culinarias variadas.

Por otra parte, los niños son más susceptibles al efecto nocivo de la acrilamida por su peso corporal y su mayor consumo de fritos.

Guía práctica para freír de forma saludable

Respetá los tiempos y temperatura indicados para la fritura u horneado de las papas, croquetas o empanadas. Sacá el producto del aceite cuando su tonalidad es amarillo dorado, evitando que se oscurezcan. Cocínalos en su punto. Lo recomendable es no pasar de los 160-180ºC en el horno y los 160-175ºC en la freidora o sartén.
Utilizá aceite de oliva para cocinar, porque tiene un punto de ebullición más alto que el de girasol y permite freír a una temperatura inferior. Además aguanta más frituras y genera menos residuos. Retirá los pequeños fragmentos que se vayan desprendiendo durante la fritura. Si el aceite es oliva virgen o virgen extra, mejor, aunque el girasol alto oleico también es una opción saludable.
El alimento debe ser de calidad, al igual que el aceite.
No reutilizar muchas veces el aceite de fritura.
Evitá ingerir alimentos muy tostados o crujientes.
Poné en remojo las papas antes de cocinarlas. Si es en agua hirviendo sirve con escaldarlas un par de minutos; si el agua está templada, son 20 minutos; y si es en agua fría, una hora. De este modo se separa el almidón y el agua queda turbia.
No llenes demasiado la freidora o la sartén, para evitar que el aceite se caliente demasiado. De este modo, también lograrás que el alimento absorba menos aceite. Si preparás menos cantidad, ajustá la cantidad de tiempo.
Debés colocar abundante cantidad de aceite en un recipiente profundo (sartén o freidora) y esperar a que se encuentre suficientemente caliente, aunque no humeante ni que salpique, antes de sumergir por completo el alimento a freír. De esta manera, el calentamiento que se logra es homogéneo y se genera al instante una costra superficial que impide la absorción excesiva de grasa, a la vez que se aporta la sensación crocante al morder y la textura más tierna en su interior.
Una fritura correcta debe realizarse en un periodo de cocción corto, debido a que el contenido lipídico del producto final será mayor cuanto más tiempo haya estado en contacto con el aceite.
Colocá el producto frito sobre papel absorbente antes de servir para eliminar el exceso de aceite, puesto que durante el enfriamiento aumenta el riesgo de penetración de grasa hacia dentro.

Alternativas saludables

Técnicas de cocción más sanas
Pueden ser en medio graso (rehogado, salteado, a la plancha), acuoso (hervido, pochado, al vapor, en papillote, al baño maría), en aire (horneado, asado), en microondas o al vacío.

¿Funcionan las freidoras de aire?

Están de moda y “fríen” sin aceite. Son una opción saludable. Allí se pueden cocinar croquetas de verdura y milanesas como si fueran fritas, pero con sólo unas gotas de aceite.

Por último, es importante recordar que los fritos deberían limitarse a un consumo ocasional, independientemente de la edad del consumidor.

31 de julio de 2025

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