10Abr 2025
5 hábitos que fortalecen el sistema inmunológico
Cuando los gérmenes, bacterias o virus atacan el organismo se produce una infección que causa una enfermedad. En ese momento, el sistema inmunológico protegerá al organismo atacando los gérmenes. Descubrí en esta nota cuáles son los nutrientes y hábitos saludables que potencian tus defensas.
¿Qué es el sistema inmunológico?
Es una compleja red de células, tejidos, órganos y procesos metabólicos que en conjuntoayudan a su cuerpo a combatir infecciones y otras enfermedades. Se sabe que está vinculado con estilos de vida y factores genéticos, que lo estimulan y lo mantienen en funcionamiento.
Se trata de un sistema tan complejo que los científicos aún no lo han desentrañado y comprendido por completo.
Estas son 5 pautas que la ciencia ha detectado como óptimas para mantener la salud del sistema de defensas.
1- Comer alimentos que contengan nutrientes esenciales para el sistema inmunológico
Estos son:
-Vitaminas A, B6, ácido fólico, C, D y E
-Minerales que incluyen zinc, cobre, selenio y hierro.
La vitamina C es abundante en frutas y verduras, especialmente en cítricos y pimientos rojos. Como se degrada a altas temperaturas, es mejor comer los alimentos crudos o ligeramente cocidos.
La vitamina A se encuentra en las verduras y
frutas de color amarillo y naranja como la batata, los damascos y las
zanahorias.
Las verduras de hojas verdes como la espinaca y el brócoli y los
porotos secos cocidos, granos y cereales fortificados tienen un alto contenido
de ácido fólico.
Los granos y cereales fortificados son alimentos ricos en
vitamina B6. Lo mismo ocurre con el hígado, el pollo, la carne de
vaca, los huevos.
La vitamina E es más abundante en nueces, semillas y aceite de oliva
prensado en frío.
La Vitamina D es una de las más importantes para la salud del sistema inmunológico. Regula el metabolismo óseo. Su deficiencia puede aumentar la probabilidad de infección por virus como el retrovirus, la hepatitis y el dengue.
Los pescados azules como el salmón, el atún y las sardinas tienen un alto contenido de esta vitamina, al igual que algunos tipos de hongos. Al exponer la piel a la luz solar el cuerpo puede producir vitamina D.
El hierro es importante para el suministro de oxígeno a las células y en el mantenimiento de la salud del sistema inmunitario. El hierro de fuentes animales es abundante en carnes rojas, aves y mariscos. También está presente en los porotos, las verduras crucíferas como kale, el brócoli, las espinacas y los cereales fortificados con hierro.
El selenio es un mineral fundamental para que el sistema inmunológico tenga una respuesta saludable. El alimento con más selenio es la nuez de Brasil, También está disponible en mariscos, aves, carnes y productos lácteos, especialmente en la ricotta.
Para producir células del sistema inmunitario como las células T es indispensable el zinc. Una porción de ostras proporciona hasta el 300% de la ingesta diaria recomendada. Otras fuentes son los productos lácteos, el cangrejo, la carne roja y las aves de corral. Las fuentes vegetales son las legumbres, avena, nueces, semillas y tofu.
2- Consumir alimentos probióticos y prebióticos
Los alimentos probióticos contienen cultivos activos de bacterias saludables para el intestino. Estos microbios beneficiosos ayudan al sistema digestivo a liberar vitaminas y minerales de otros alimentos y mejorar su absorción en el cuerpo.
Los alimentos probióticos son yogur de cultivo vivo y kefir, chucrut y encurtidos fermentados naturalmente, como el tempeh, natto, miso, te de kombucha.
Los alimentos prebióticos contienen almidones que alimentan a las bacterias probióticas. Los alimentos que incluyen prebióticos son los siguientes:
-Ajo, cebolla y fugas, alcachofas, manzanas, verduras de hoja verde, verduras de mar, topinambur, raíz de bardana.
El 80% del sistema inmunológico está en el intestino, así que cuando está sano, solemos ser capaces de combatir las infecciones más rápido y mejor.
3- Calidad del sueño
Durante el sueño profundo, el cuerpo pasa por varias etapas que ayudan a estimular y renovar el sistema inmunológico. Esta fase comienza aproximadamente una hora después de quedarse dormido, cuando el cuerpo se relaja, y la respiración y el ritmo cardíaco disminuyen. Aunque la mayoría de los procesos del cuerpo se ralentizan en este estado, el sistema inmunológico funciona de manera opuesta, aumentando su actividad.
Los expertos en sueño han descubierto que esta etapa
favorece la producción de células inmunitarias clave que combaten las
infecciones. Además, mientras el cerebro trabaja en consolidar recuerdos
durante otras etapas del sueño, el sistema inmunitario también realiza procesos
similares en la fase profunda. Según los científicos, la relajación de los
músculos y el descenso del ritmo respiratorio liberan energía que se redirige
hacia las defensas del cuerpo.
Durante el sueño profundo, también se produce más melatonina, una hormona que
reduce la inflamación y mejora la respuesta inmunológica, incluso vinculándola
con mejores resultados de las vacunas y menos alergias.
4- Actividad física regular
El ejercicio habitual estimula la producción de células inmunitarias
antiinflamatorias y mejora su circulación en la sangre. También activa el
sistema linfático, encargado de eliminar toxinas y células muertas del cuerpo.
Investigaciones indican que el ejercicio moderado reduce las infecciones
virales y atenúa sus síntomas, contribuyendo a una respuesta inmunológica más
eficiente.
5– Reducción del estrés
Un estrés prolongado, ya sea físico o psicológico, afecta negativamente al sistema inmunológico y debilita su capacidad para combatir infecciones. Dado que el vínculo entre el sistema nervioso y el sistema inmune es complejo, reducir el estrés es crucial para mantener unas defensas sólidas y saludables.
En resumen, consumir alimentos ricos en los nutrientes necesarios, tener una buena calidad de sueño, hacer actividad física y reducir los niveles de estrés son imprescindible para que el sistema inmunológico responda de manera óptima.
10 de abril de 2025
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