13Mar 2025
Qué alimentos no deben faltar en la dieta de las mujeres
Las distintas etapas de la vida deben ser acompañadas por alimentos nutritivos y decisiones correctas. En esta nota, te presentamos las cuatro leyes indispensables en el plan de alimentación femenino para llevar adelante una dieta completa, suficiente, armónica y adecuada.
La alimentación idónea para la mujer es aquella que satisface sus necesidades nutricionales de acuerdo a las distintas etapas de su vida, ajustándose a los gustos y preferencias de cada una, siempre que la dieta resulte práctica y fácil para llevar a cabo en el día a día.
En todas las etapas de la vida, la dieta femenina debe cumplir con las cuatro leyes de la alimentación: debe ser completa, suficiente, armónica y adecuada. Esto significa que debe incluir los grupos de alimentos esenciales y que se debe consumir una adecuada proporción de macronutrientes que son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.
Embarazo y período de lactancia
En esta etapa se debe garantizar el aporte energético y nutricional necesario para el bebé y para la madre. Sumado a su dieta habitual, se deben ingerir aquellos nutrientes de mayor demanda, como son el hierro, calcio, iodo y la vitamina B9 (ácido fólico), todos fundamentales para el desarrollo del bebé.
Edad fértil
Es fundamental cuidar el consumo de calcio y vitamina D, presente en productos lácteos como la leche, los yogures y los quesos, esencial para la salud ósea, al igual que las proteínas de origen animal, fuente de hierro de alta absorción y disponibilidad, y el huevo, fuente de aminoácidos esenciales.
La recomendación es consumir lácteos descremados y carnes magras.
Menopausia
Una alimentación sana y equilibrada es fundamental en esta etapa, que se caracteriza por los cambios físicos y emocionales ocasionados por el progresivo descenso en la producción hormonal de estrógenos. Existe una mayor tendencia a engordar y, por el contrario, el ritmo de adelgazamiento es más lento, lo que puede ocasionar problemas de malnutrición que repercutirán en su estado de salud a corto y largo plazo.
Consejos para todas las etapas de la vida
– Consumo moderado de alcohol, poniendo especial énfasis en adolescentes y adultas jóvenes, donde se ve un elevadísimo consumo.
– Reducir la ingesta de sal (sodio) previene la hipertensión arterial y evita la retención de líquidos. Es fundamental leer el etiquetado de los alimentos para saber qué cantidad de sal se está por consumir.
– Reducir el consumo de alimentos en grasas saturadas provenientes de las carnes de cortes más grasos, la crema, los quesos duros, la manteca, los fiambres, los embutidos, los aderezos ricos en grasas.
– Consumir a diario:
– Vegetales y frutas ricas en vitaminas, minerales agua, fibras y antioxidantes, con excelentes propiedades antienvejecimiento celular.
– Beber 8 vasos de agua al día, esenciales para una mejor salud integral y para lucir una piel más joven.
– Lácteos y derivados para conseguir niveles adecuados de vitamina D y calcio, necesarios para el desarrollo óseo.
– Incorporar todo tipo de carnes, para aportar hierro de fácil absorción y, por ejemplo, en caso de menstruaciones abundantes, puede prevenir la aparición de anemias.
– En mujeres que toman anticonceptivos orales y para el síndrome premenstrual, aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina B6, como: aceite de oliva, banana, pescado, salvado, hígado, huevos y semillas.
– Seleccionar alimentos ricos en vitamina E, como aceite de oliva, germen de trigo, soja; y selenio: mariscos, pescados azules, cereales integrales, ya que actúan como antioxidantes y disminuyen la incidencia de cáncer y otras enfermedades degenerativas
– Consumir cereales Integrales en lugar de los refinados. De esta forma, aumenta el aporte de fibra.
– Evitar en todas las etapas de la vida
– Los alimentos ricos en azúcares simples como las bebidas azucaradas, las mermeladas, dulces y golosinas.
– La comida chatarra y frituras en general.
13 de marzo de 2025
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